Железодефицит является основной причиной анемии, состояние, в котором ваше тело имеет меньше эритроцитов, чем оно нуждается. Пищевые источники железа многочисленны, но не каждый из них эффективно поглощает железо из продуктов. Более того, многие распространенные вещества могут влиять на поглощение железа. Например, кофеин в кофе, чае, коле и шоколаде может ингибировать поглощение железа.
Важность железа
Эритроциты переносят кислород с помощью железа. Красные кровяные клетки переносят кислород из легких в остальную часть тела. Их красный цвет происходит от гемоглобина, который связывает кислород в клетках. Железо является частью гемоглобина. Когда гемоглобин низкий, скорость, с которой кислород достигает мышц, кожи и остальной части тела, уменьшается. Это приводит к низкой энергии, бледной коже и усталости, основным симптомам железодефицитной анемии.
Источники железа
Чечевица - хороший источник железа. Красное мясо - это обильный источник железа, а также много овощей, в том числе шпинат и капуста. Бобы, меласса черной кожи, яичные желтки и рыба также являются хорошими источниками железа. Рекомендованное в США диетическое пособие на железо составляет 8 мг для взрослых мужчин и 18 мг для взрослых женщин. Если вы беременны, вы должны получать по крайней мере 27 мг железа ежедневно. Витамин С увеличивает поглощение железа, поэтому убедитесь, что ваша диета включает цитрусовые, помидоры, брокколи и другие источники C.
Эффект кофеина на поглощение железа
Принимайте кофеин отдельно от богатых железом блюд, чтобы увеличить поглощение железа. Некоторым людям трудно поглощать железо из пищевых продуктов и добавок. Кофеин является одним из нескольких веществ, которые мешают поглощению минерала. Если вы беспокоитесь о железодефицитной анемии, ограничьте потребление кофеина. Кливлендская клиника рекомендует пропустить один-три часа между употреблением богатых железом блюд и употреблением кофеина.
Риск развития дефицита железа
Выносливость спортсменов подвержена риску дефицита железа. Вы подвергаетесь повышенному риску дефицита железа, если у вас в настоящее время менструация или в противном случае происходит потеря крови; если вы находитесь на низкокалорийной диете; если у вас возникли проблемы с поглощением питательных веществ из-за болезни, возраста или отпускаемого по рецепту лекарственного средства; или если вы ребенок или беременны. По данным Национального совета по борьбе с анемией, спортсмены с выносливостью также подвержены повышенному риску железодефицитной анемии.
Симптомы анемии
Усталость может быть признаком анемии. Общие симптомы анемии включают усталость, одышку при тренировках, головокружение и бледную кожу или десны. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу. Если вы видите кровь в своем табурете; имеют черный, смолистый стул; имеют необъяснимую потерю веса; или иметь чрезмерное менструальное кровотечение, немедленно обратитесь к врачу. Это могут быть признаки болезней, вызывающих анемию.
