Если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес или набирать вес, подсчитывайте количество калорий. 2700-калорийная диета является более высококалорийным режимом, который может помочь большинству женщин и неактивных мужчин набирать вес, и это может помочь активным мужчинам поддерживать здоровый вес. Однако большое количество калорий не означает, что вы едите все, что хотите. Независимо от того, сколько калорий вам нужно съесть в день, важно, чтобы ваша диета включала здоровый баланс продуктов из всех групп продуктов.
Зерновая доброта
Зерна поставляют витамины группы В, железо, магний и селен. Кроме того, цельные зерна являются хорошим источником клетчатки. Вам нужно 10 унций зерен в день на вашей 2,700-калорийной диете. Одна унция зерна равна одному кусочку хлеба или 1 чашке холодных зерновых. Чтобы улучшить здоровье, сделайте по крайней мере половину зерновых зерновых, что означает хлеб из цельной пшеницы и цельнозерновые хлопья вместо белого хлеба и рафинированных зерновых культур.
Фрукты и овощи
Плоды и овощи могут быть низкими в калориях, но они являются важным источником ряда необходимых питательных веществ, которые сохраняют здоровье, включая витамины А и С, калий и клетчатку. Люди, которые едят больше фруктов и овощей, имеют более низкие показатели сердечных заболеваний, диабета типа 2 и рака. Вам нужно 3 1/2 чашки овощей и 2 1/2 чашки фруктов на вашем плане диеты на 2700 калорий. Включите радугу фруктов и овощей в течение недели, чтобы варьировать потребление питательных веществ.
Не забывайте о молочных продуктах
По данным Министерства сельского хозяйства США, большинство американцев не едят и не пьют столько молока, сколько должны. В качестве источника кальция и витамина D молочные продукты важны для здоровья костей. Вам нужно три порции молочных продуктов в день на вашем диетическом плане, при этом одна порция равна 1 чашке молока или йогурта или 1 1/2 унции натурального сыра. Вы должны сделать большинство ваших молочных продуктов обезжиренными или обезжиренными, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.
Выберите свой белок
Пищевые источники белка включают морепродукты, мясо, птицу, фасоль, горох, семена и орехи. В дополнение к снабжению вашего организма белком, эти продукты также помогут вам удовлетворить ваши потребности в витаминах железа, цинка, магния, витамина Е и В. На вашей 2,700-калорийной диете вам нужно 7 унций белковой пищи в день. Как и в случае с другими пищевыми группами, если вы хотите максимизировать питание в своем рационе, не забудьте съесть различные источники белка в течение недели. И когда дело доходит до мяса, сделайте так, чтобы поддерживать низкий уровень потребления насыщенных жиров.
Экстра
Это нормально, чтобы получить немного жира и сахара на вашем рационе. Фактически, здоровые жиры, которые включают жир из масел, орехов, семян и авокадо - при использовании для замены насыщенных жиров, могут способствовать снижению уровня холестерина. Вы можете иметь 8 чайных ложек масла на вашем плане диеты на 2700 калорий. Половина столовой ложки арахисового масла и 1/3 унции орехов также считается 1 чайной ложкой масла. Когда дело доходит до продуктов с твердым жиром и добавленным сахаром, таких как печенье и конфеты, вы должны ограничить ежедневное выделение этих продуктов калорийностью не более чем на 300 калорий в день.
