125-фунтовый человек сжигает приблизительно 315 калорий, энергично упражняющихся на стационарном велосипеде за 30 минут, в то время как человек с 185 фунтами горит 466 калорий. (Ссылка 1) Эта 30-минутная поездка показывает вам, насколько эффективна велосипедная игра - так представьте себе эффективность структурированной кардио-программы, ориентированной на велоспорт. В то время как потеря веса может быть трудным зверем для приручения, эффективная циклическая процедура, безусловно, является шагом в правильном направлении.
Время и интенсивность
Если потеря веса является вашей целью, поставите 300 минут езды на велосипеде в неделю при умеренной интенсивности или 150 минут при интенсивной интенсивности. Хотя это похоже на много времени, упражнения чаще ускоряют потерю веса и улучшают ваши преимущества для здоровья. (Ref 2 pg 22) Чтобы определить интенсивность вашего обучения, рассмотрите возможность использования шкалы сложности от одного до 10. Обучение с умеренной интенсивностью оценивается пять или шесть, а интенсивная интенсивность - восемь или девять. (Ref 2 pg 23)
Дни за неделю
Согласно исследованию 2011 года, опубликованному Medicine & Science in Sports & Exercise, 45-минутные сердечно-сосудистые упражнения, выполняемые при высокой интенсивности, увеличивают скорость метаболизма в течение 14 часов. (Ссылка 3) Исследование показывает, что испытуемые сжигали дополнительные 37 процентов калорий, сжигаемых во время тренировки, после того, как они были закончены. Итак, если вы сжигаете 500 калорий на велосипеде при интенсивной интенсивности, вы сжигаете еще 185 калорий в течение следующих 14 часов. Убедитесь, что вы ездите минимум шесть дней в неделю в течение как минимум 45 минут на сеанс, чтобы обеспечить наилучшие результаты.
Безопасная потеря веса
Потеря веса - это постепенный процесс. Чтобы удержать вес, постарайтесь от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые теряют вес с такой скоростью, более успешно удерживают его, чем люди, использующие причуды или экстремальные меры. (Ссылка 4 и 5). Каждый фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому, если вы хотите безопасно потерять два фунта в неделю, вам нужно сбросить 1000 калорий в день. (Ref 4 & 5) Создайте этот дефицит, ограничив калории, сжигая их через упражнение или комбинацию обоих - это лучший вариант. Перед началом занятий поговорите с врачом, особенно если у вас есть особые проблемы со здоровьем или если вы не проводили регулярную процедуру фитнеса.
Велоспорт
Велоспорт на вертикальном или лежачем велосипеде может быть приятным, но иногда вам нужно изменение. Попытайтесь принять участие в занятиях по велоспорту на пару дней в неделю, если вам нужно изменить или поработать с другом, находясь на стационарном велосипеде. Эти изменения необходимы время от времени; однако, убедитесь, что вы сохраняете желаемую интенсивность во время тренировок. Беседа во время занятий или на неподвижном велосипеде может сфокусироваться на вашем уровне интенсивности, замедляя ваш прогресс до потери веса.
