Многие из них конкурентоспособны по своей природе и любят знать, где они стоят, по сравнению с другими игроками в спортзале. Знайте средний вес, используемый на ноге, чтобы вы могли видеть, где вы стоите.
Среднее количество веса, которое человек может поднять, измеряется двумя способами. Один средний диапазон основан на вашем весе тела, а другой основан на вашем единственном максимуме повторения. Оба эти метода необходимы, потому что люди, которые легче, будут в состоянии поднять значительно меньше, чем более тяжелые люди.
Средний вес тела
Средний человек должен иметь возможность поднять в 1,8-2,2 раза больше веса тела для 1RM. Максимальный вес 1RM или один максимум - это максимальный вес, который вы можете поднимать один раз с правильной формой. Если вы компенсируете или нуждаетесь в помощи у споттера, тогда вес слишком тяжелый и не учитывается.
Например, если вы весите 100 фунтов, вы можете сделать одно ножное нажатие в среднем от 180 до 220 фунтов. Менее этой суммы означает, что ваши способности ниже среднего. Достижение 1RM в 2,5 раза больше массы вашего тела или больше выше среднего. Но если вы используете эту математику, а затем попытаетесь поднять сумму, которую вы рассчитываете, используя эту формулу, вы можете повредить себе, если ваша сила ниже среднего. Только попытайтесь поднять очень тяжелые грузы с помощью прицела, чтобы помочь в случае необходимости.
Тест для вашего 1RM
Простой способ оценить ваш 1RM - это выполнить от 5 до 10 повторений ножевого пресса с максимальным весом, который вы можете обработать, а затем использовать калькулятор весовой нагрузки для оценки вашего 1RM. Этот метод предлагает диапазон весов, поэтому травма менее вероятна.
Если вы используете вес, который, по вашему мнению, вы можете поднять 10 раз, и вы действительно устали от меньше повторений, вы можете просто использовать количество повторений, которые вы действительно можете выполнить для расчета.
Если вы можете сделать ногу с 100 фунтами за пять повторений, то ваш 1RM составляет 120 фунтов, согласно бесплатному онлайн-калькулятору веса от Американского совета по физическим упражнениям. Однако, если вы можете нажимать 100 фунтов 10 раз, то ваш 1RM составляет 141 фунт.
Средний процент 1RM
Знание того, что вы вписываетесь в среднее значение 1RM для ножного пресса, является полезным тестом, но это не говорит вам, сколько вы должны поднять для набора с несколькими повторами. Среднее количество веса, которое здоровый человек может поднять для хотя бы одного набора из восьми до 12 повторений, составляет от 60 до 80 процентов от его 1RM.
Диапазон от 8 до 12 повторений - это эффективный диапазон для усиления силы и мышечной подготовки. Просто выясните свой 1RM и умножьте его на 0,6 и 0,8, чтобы открыть начальный диапазон того, что нужно поднимать.
Ножные пресса уникальны
Ножной пресс позволяет поднимать тяжелый вес, чем многие другие упражнения для бедер и ягодиц, например, приседания. Во время приседания стресс от упражнения распространяется не только на ваши ноги и бедра, но и на спину и плечи. Это ограничивает, сколько веса вы можете использовать.
В упражнении на ногу прикладывается напряжение на целевые мышцы нижней части тела, так как верхняя часть тела опирается на спинку машины. Поэтому не пытайтесь поднять то же количество веса, которое вы можете нажимать ногами, когда вы делаете приседание, выпад или удлинение ноги.
