Направляйте каждую часть своего тела упражнениями, используя 10-фунтовые гантели. Однако в зависимости от вашего фитнес-статуса 10-фунтовые гантели могут быть слишком тяжелыми или слишком светлыми. Национальная ассоциация прочности и кондиционирования рекомендует выбрать вес, который утомляет ваши мышцы в 12-15 повторениях для общего тонирования. Если ваша цель заключается в укреплении силы, вам нужно увеличить вес до усталости мышц на 6-10 повторений. В целом, 10-фунтовые гантели являются хорошим стартовым весом для большинства людей. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Приседание с плечевым прессой
Возьмитесь за гантели в каждой руке и поднимите руки, чтобы гантели были по обеим сторонам головы, ладони смотрели вперед. Стенд с шириной плеч. Приседайте вниз, пока ваши бедра не будут горизонтальны с полом, сохраняя вес на пятках и отталкивайте бедра назад, чтобы ваши колени оставались за вашими пальцами. Встаньте назад, одновременно надавив гантели над головой. Опустите гантели назад, чтобы закончить в исходном положении.
Выпад с кривым Bicep
Держите гантели в каждой руке с руками вниз и ладонями вперед. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и выпад, но держите правое колено за пальцами. Опустите левое колено за собой, чтобы оно почти касалось земли. По мере того, как вы опускаетесь, сверните штанги на плечи, чтобы работать на ваших бицепсах. Встаньте назад, поднимите левую ногу вперед и опустите гантели. Повторите для другой ноги.
Обратные мухи
Встаньте с ногами на ширине плеч и возьмите гантели в каждой руке. Сдвиньте свой вес на пятки и согнитесь на бедрах около 45 градусов, удерживая спину прямо или слегка изогнутой. Пусть ваши руки свисают ладонями, обращенными друг к другу. Держа руки в основном прямыми, но не запертыми, открывайте их в боковом направлении и сжимайте лопатки вместе, чтобы работать мышцами спины. Медленно опустите и вернитесь в исходное положение.
Chest Press
Положите спиной на пол, колени согнуты и ноги плоские на земле. Расположите руки так, чтобы ваши предплечья были прямо в воздухе, ладони вперед, удерживая весы, локти лежали на земле. Нажмите гантели вверх, чтобы они встретились посередине над вашей грудью. Удерживайте на секунду и медленно опускайте их назад, чтобы ваши локти слегка касались земли и повторялись. Для дополнительной трудности попробуйте поочередно перемещать одну руку за раз, а другая остается прямо в воздухе.
Брюшной твист
Сядьте на землю, согнув колени, ноги плоские на земле, удерживая один вес обеими руками. Откиньтесь назад на 45 градусов и поверните туловище, одновременно пытаясь нанести вес на землю на вращающуюся сторону. Двигайтесь быстро, но плавно через каждое вращение.
