Если вы не генетически одарены, и ваши грудные мышцы быстро реагируют на физические упражнения, вы можете легко провести бесчисленные часы, работая с грудью, с незначительными результатами. Написание для «Iron Man Magazine», тренера по фитнесу и естественного культуриста Дуга Бриньола, говорит, что ключ к созданию более крупного сундука - это упражнения, которые выкладывают ваши грудные мышцы через весь диапазон движения. Эти упражнения обеспечивают полное растяжение в начале и полное сжатие в верхней части движения.
Миф скамьи
Скамья обычно считается королем упражнений на верхней части тела и основой для создания мощного мускулистого сундука. Однако, по словам Бриньола, жим лежа не позволяет полностью сократить ваши грудные мышцы, когда вы запираете руки вверху движения. Стендовый пресс делает вас сильнее и стимулирует рост мышц. Но по мере того, как вы прогрессируете, вам нужно выполнять более эффективные упражнения для поддержания роста.
Спасти ваши плечевые суставы
Скамейка прижимает ваши передние дельтоиды и трицепсы больше, чем ваши грудные мышцы, согласно тренеру по силе и физиологу-физиотерапевту Чаду Уотербери. Однако не пренебрегайте скамьей, поскольку это дает некоторые преимущества. Используйте немного шире, чем плечо ширины захвата с вашими предплечьями, перпендикулярными к вашим плечам. Более широкий захват, чем при чрезмерном стрессе на плечевых суставах, уменьшает ваш диапазон движения и активирует меньшее количество мышечных волокон.
Эффективные упражнения
Уотербери рекомендует кольца летать, чтобы построить большой сундук; однако, если у вас нет доступа к кольцам гимнастов, другие упражнения могут эффективно работать на груди. Бриньоль рекомендует упражнения, такие как плоские и наклонные гантели, скамейки, сходящиеся сундуки, кроссоверы, велосипедные мухи и бабочки. Эти упражнения позволяют свести руки перед вашим телом, достигнув полного сокращения ваших грудных плавников.
Укрепление груди
Не пытайтесь выполнять все рекомендованные упражнения при каждой тренировке груди. Если вы тренируетесь по всему телу, сделайте три набора упражнений с несколькими суставами, таких как плоский пресс-гантель, наклонный гантель или сжимающий пресс для груди. Эти упражнения выталкивания также задействуют ваши трицепсы. Затем выполняйте три набора упражнений по изоляции, таких как плоские скачки, переходы на кабеле или мухобойка. Для раздельной процедуры выберите два совместных упражнения и одно упражнение по изоляции. Сделайте от трех до пяти наборов каждого упражнения для нескольких совместных упражнений и трех наборов выбранных упражнений для изоляции. Используйте тяжелый вес от восьми до десяти повторений для ваших совместных упражнений и вес, который позволяет вам выполнять от 12 до 15 повторений для упражнений по изоляции. Последние два или три повторения должны оставлять вас в жгуте. Разрешить минимум один день отдыха между тренировками.
