Если вы планируете свой рацион на основе гликемического индекса или GI продуктов, вы можете добавить свежее яблоко в еду или закуски, не вызывая заметного увеличения уровня сахара в крови. Углеводы в пище определяют, как эта пища будет влиять на уровень глюкозы в крови. В зависимости от содержания углеводов, яблоки содержат большой объем воды и волокна, а это означает, что вам нужно будет есть много яблок, чтобы значительно повысить уровень сахара в крови.
Глицемический эффект
GI присваивает ценность углеводсодержащим продуктам, основанным на их влиянии на уровень глюкозы в крови людей-испытуемых. Продукты, которые занимают высокое место в масштабе от одного до 100, могут быстро и значительно повысить уровень сахара в крови. Продукты, которые занимают низкое место в масштабе, оказывают более медленное, менее заметное влияние на уровень сахара в крови. Значения GI для яблок, проверенных с помощью индекса гликемического индекса, варьируются от 28 до 44. Тип яблока, зрелость фруктов и другие факторы могут влиять на его ценность GI, по данным Американской ассоциации диабета или ADA. В среднем этот плод попадает в нижнюю часть GI.
Растворимые волокна
Содержание волокон в пище может повлиять на его значение GI, согласно ADA. 4 г волокна в одном яблоке включает растворимое волокно, которое растворяется в желе при добавлении в воду. После того, как вы едите яблоко, его волокно превращается в студенистую массу, которая замедляет превращение его углеводов в глюкозу, форму сахара, которую ваше тело использует для энергии. Из-за этой задержки в пищеварении многие продукты с высоким содержанием растворимых волокон имеют низкий уровень GI, отмечает Glycemic Index Foundation.
Углеводы и вода
По данным Министерства сельского хозяйства США или Министерства сельского хозяйства США, одно среднее яблоко содержит 25 г углеводов. Это 25 г общего углевода включает 4 г волокна, 4 г глюкозы, 4 г сахарозы и 11 г фруктозы. По данным Фонда гликемического индекса, продукты с высоким содержанием фруктозы имеют низкую ценность GI. Яблоки также высоко в воде, что увеличивает объем пищи без добавления ее калорийности. По данным Министерства сельского хозяйства США, среднее яблоко весом 182 г содержит 156 г воды. Вода в яблоках может создать ощущение полноты, не оказывая никакого влияния на уровень сахара в крови.
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка, или GL, учитывает как содержание углеводов в пище, так и способность этих углеводов повышать уровень сахара в крови. По данным Фонда гликемического индекса, одно сырое яблоко Braeburn имеет значение GI 32. Это яблоко содержит 13 г углеводов на 120-граммовую порцию и низкий уровень GL 4. Низкий уровень Яблок означает, что они обладают низкой гликемической активностью, отмечает Glycemic Index Foundation. Если вы контролируете уровень сахара в крови или пытаетесь похудеть, яблоки обеспечивают наполнение, питательный объем, который может удовлетворить ваш аппетит, сохраняя при этом уровень сахара в крови.
