Подрыв или вывих плеча может быть страшным и болезненным. Упражнения на плечах Rockwood предназначены для предотвращения продолжения плеча из гнезда. Эта упрощающая процедура нацелена на манжету ротатора и дельтовидные мышцы, чтобы обеспечить устойчивость к суставу. Каждое из пяти упражнений нацелено на мышцу или группу мышц в плече.
Сопротивление плечевого сгибания повышает устойчивость к передней части плечевого сустава. Фото: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Сопротивление Flexion
Сопротивление сгибания активирует переднюю дельтовидную мышцу, которая помогает стабилизировать переднюю часть плечевого сустава.
Чтобы сделать это упражнение, закрепите один конец полосы сопротивления в дверце и держите на другом конце спину, повернутую к двери. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и рядом с вами. Медленно вытяните локоть, когда поднимите руку прямо до уровня плеча. Это приведет к увеличению напряжения в полосе. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем отпускать напряжение и вернуть руку в исходное положение. Сделайте пять повторений этого упражнения.
Устойчивое удлинение плеча укрепляет заднюю дельтовидную мышцу. Фото: ОТИЛЛ / iStock / Getty Images Стойкое расширение
Это упражнение усиливает заднюю дельтовидную мышцу в задней части плечевого сустава.
Встаньте лицом к двери и держитесь за резиновую ленту в одной руке. Другой конец ленты должен быть закреплен в дверце. Держа локоть согнутым под углом 90 градусов и отдыхая сбоку, шаг назад, пока группа не натянется.
Вытяните руку от двери, пока она не двинется назад на 45 градусов. Держите руку в этом положении в течение 5 секунд, прежде чем возвращать ее на бок. Выполните это упражнение 5 раз подряд, прежде чем сделать перерыв.
Сопротивление внешнего вращения
Это упражнение усиливает infraspinatus и teres minor. Эти муфты манжеты ротатора обеспечивают устойчивость плеча и помогают предотвратить передний подвывих.
Встаньте с правой стороны от двери. Согните правый локоть до 90 градусов и держитесь за резиновую ленту, когда ваша ладонь обращена внутрь. Другой конец полосы должен быть закрыт в дверце.
Не позволяя локту покинуть правую сторону, медленно поверните предплечье на 45 градусов от двери. Когда вы это сделаете, сжимайте правое плечо плеча вниз и назад.
После отсчета 5 секунд отпустите натяжение ленты и верните предплечье в исходное положение. Завершите 5 повторений этого упражнения.
Сопротивление плечам
Это упражнение усиливает ваш supraspinatus, одну из четырех мускулов манжеты ротатора. Этот мускул помогает сжать плечевой сустав, чтобы держать его на месте.
С одним концом группы в двери, а другой в правой руке, встаньте с левым плечом, ближайшим к двери. Ваш правый локоть должен быть согнут под углом 90 градусов и отдохнуть на вашей стороне. Удерживая локоть, согните свой правый локоть от своего тела на 45 градусов. Не пожимайте плечами, пока вы это делаете. Поддерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем возвращать локоть в вашу сторону. Выполните 5 повторений.
Сопротивление внутреннего вращения
Это упражнение укрепляет внутренние мышцы ротатора, которые обеспечивают стабильность передней части плечевого сустава.
Закрепите конец полосы сопротивления в дверце и удерживайте другой конец в правой руке. Встаньте с правой стороны, обращенной к двери, и ваш локоть согнут под углом 90 градусов. Ваша правая ладонь должна быть направлена внутрь.
Держите правый локоть на боку и поворачивайте предплечье от двери к животу. Как только вы достигнете своего живота, удерживайте фиксатор в течение 5 секунд, прежде чем поворачивать плечо обратно в исходное положение. Завершите упражнение 5 раз, прежде чем сделать перерыв.
Предупреждения и меры предосторожности
Для улучшения стабильности плеча рекомендуется выполнять каждое упражнение Rockwood два-три раза в день. Начните с полосы сопротивления света и продвигайтесь к более сложной, так как упражнения становятся легче. После подвывиха плеча важно проконсультироваться с врачом до начала любого режима тренировки.
