Выбор белка для вашего салата зависит от того, какой из четырех видов вегетарианских диет вы следуете. Вегетарианская диета позволяет вам есть только растительный белок. Лакто-вегетарианцы планируют свои блюда путем включения растительных продуктов и некоторых молочных продуктов. Если вы будете следовать вегетарианской диете lacto-ovo, вы можете добавить белок из растений, яиц и молочных продуктов, а полувегетарианцы могут добавлять белок из растений, молочных продуктов, яиц, рыбы и курицы.
Ежедневное потребление белка для вегетарианцев
Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы вегетарианцы ежедневно потребляли 5,5 унции белка, следуя диете в 2000 калорий в день. Включите комбинацию бобов, гороха, сои, орехов и семян в свои планы еды. Если ваша вегетарианская диета допускает яйца, молочные продукты, морепродукты или курицу, ваши блюда должны включать в себя ассортимент этих белков. Американская ассоциация диабета рекомендует добавлять в вегетарианскую диету различные источники растительных белков для здорового роста мышц и сильной иммунной системы.
Орехи для орехов
Упакованные с белком, орехи приемлемы для любой из вегетарианских диет. Добавление 1/4 чашки миндаля в ваш салат обеспечивает 8 граммов белка для вашего рациона. Попробуйте смешивать различные орехи, такие как арахис, кешью, пекан и фисташки. Пекан имеет самое низкое количество белка с 2,5 г на 1/4 чашки, а арахис обеспечивает 9 г на 1/4 чашки. Четверть чашки кешью добавляет 5 г белка в ваш салат. Другие богатые белками орехи включают грецкие орехи, фундук, бразильские орехи и кедровые орехи.
Семена не только для птиц
Семена не только добавляют белок в салаты, но и всплеск вкуса. Все вегетарианские диеты позволяют семенам в качестве источника белка. Семена тыквы и семена льна обеспечивают большую часть белка 8 г на 1/4 чашки. Посыпать 1 столовую ложку семян кунжута поверх салата примерно на 2 грамма белка, а 1 унция семян подсолнечника дает вам около 6 граммов белка.
Множество фасоли для белка
Большинство бобы предлагают вам от 7 до 10 граммов белка в порции по 1/2 чашки. Эти бобы включают пинто, почку, черный, морской горох, чечевицу и фасоль лимы. Соевые бобы имеют высокий уровень белка с 14 граммами на 1/2 чашку. Сухие бобы занимают некоторое время, чтобы подготовиться, поэтому вы можете приготовить партию раньше времени и использовать их в течение недели для своих салатов. Консервированные бобы удобны, экономят время и по-прежнему дают вам ежедневный белок.
Яйца и сыр
Если вы будете следовать вегетарианской вегетарианской или лакто-ово-вегетарианской диете, вы можете добавить яйца вкрутую или нарезанные к вашему салату. Одно целое яйцо содержит 6,3 г белка. У яичного белка 3,6 грамма, а желток - 2,7 грамма. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, употребление одного яйца в день является питательным и не повышает риск сердечных заболеваний у здоровых людей. Лакто-вегетарианцы также имеют возможность добавлять в свой салат любые кубики сыра или измельченный сыр. Одна унция сыра может содержать от 4 до 7 граммов белка, в зависимости от типа.
