Упражнения на ногу для волейболистов должны обеспечивать силу, взрывчатость и стабильность. На волейбольной площадке не имеет значения, насколько сильно вы приседаете или нога, если вы не можете быстро двигаться или сойти с земли. Ваши упражнения должны иметь как можно больше возможностей для вашего спорта. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы прочности и кондиционирования.
приземистый
Приседание штанги укрепляет силу ваших ног и бедер и прямо имитирует положение вашего вертикального прыжка. Не проводите весь день в тренажерном зале, измельчаясь на тяжелых весах; работайте над ускорением веса, который вы можете поднять. Используя не более 75 процентов от всего, вы можете приседать, приседать низко, и, когда вы встаете, ускоряйте движение, как будто вы пытаетесь прыгнуть с ним. Было показано, что тренировка прыжков в прыжках повышала вертикальный прыжок в элитных волейболистах в исследовании 1999 года, которое было опубликовано в «Медицина и наука в спорте и упражнениях».
Бритвенные кудри
Бритвенные завитки или приподнятые горлышки, работают на бедрах и бедрах, особенно в ягодичной мышце - большой мышце вашего заднего. Эти мышцы не только способствуют вашей способности растягиваться при прыжках, ваши подколенные сухожилия помогают защитить ваш коленный сустав каждый раз, когда ваши квадрицепсы - мышцы на передней части бедра - гибки. Это происходит каждый раз, когда вы делаете шаг или прыгаете.
Чтобы выполнить завиток бритвы, используйте сканер гиперэкстензии, который позволяет вам сглаживать подушечки ближе друг к другу. Прикрепите свои лодыжки под опорой и лежите лицом вниз на бедрах на другой прокладке. Наклонитесь вперед, затем поднимите свое тело вверх, согнувшись в коленном суставе. Это сложное упражнение, но работает над вашими сухожилиями более эффективно, чем традиционные упражнения подколенного сухожилия, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research».
Power Clean
Сила чистой помогает с вашим вертикальным прыжком при строительстве ног и спины. Встаньте перед штангой на пол, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте вниз и хватайте планку за верхнюю руку руками за ногами. Согните колени и бедра и держите спину плоской. Ваши плечи должны быть чуть выше или немного впереди бара.
Встаньте, плавно оторвав планку от земли. Когда бар достигает уровня середины бедра, слегка прыгайте, чтобы ускорить ход бара, а затем пожимайте плечами спиной, чтобы обеспечить силу. После того, как вы закончите пожимать плечами, изгиб ваших рук, когда штанга продолжается вверх. Поймайте планку на передней части плеч, развернув руки и подталкивая локти до потолка. Ваши колени должны согнуть, чтобы поймать планку, а когда закончите, ваши руки должны находиться прямо за вашими плечами, под штангой, ладонями.
Power Snatch
Силовой рывок работает на ваших ногах и прыгает в манере, подобной силе чистой, но также укрепляет верхнюю часть спины и внешние ротаторы. Согласно данным исследования 2011 года, опубликованного в «Американском журнале спортивной медицины», многие игроки в волейболе испытывают дисбаланс манжеты ротатора, что может привести к необычным травмам.
Выполните вырезку мощности так же, как вы выполняете чистку питания, но начните с широкого захвата, по крайней мере, в 1,5 раза больше ширины ваших плеч. Когда вы пожимаете плечами, ваши колени должны согнуть, и бар должен очистить вашу голову. Потяните локти вверх и вниз по бокам, затем позвольте вашим рукам вращаться, пока ваши верхние руки не окажутся на потолке. Поймайте планку над головой, полностью вытянув руки.
