Исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что растяжение делает людей менее склонными к травмам, чем женщины. Это важный способ ослабить мышцы до и после тренировки. Независимо от того, работаете ли вы на велосипеде или на подъеме, вы можете поспорить, что растяжка максимизирует вашу производительность. Существуют статические растяжки, которые отлично подходят для повседневных процедур, динамических растяжек, которые заряжают ваше тело до тренировки и активного растяжения, которое включает в себя полосы сопротивления для удлинения и укрепления мышц.
Квадрицепсы и сухожилия
Квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия в вашем бедре - две основные группы мышц, которые вы можете растягивать ежедневно. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, на тыльной стороне бедра, просто сидите на полу, пряча ноги и расходясь. Положите верхнюю часть тела на ногу, дотянув руки до пальцев ног. Держите растяжку примерно на 20 секунд и поочередно. Для работы четырехглавой мышцы на наружном бедре, перехода на лежащую с одной стороны и закрепления вашего веса с расширенной рукой. Потяните верхнюю ногу назад, за свое тело и удерживайте эту позицию. Перевернитесь на противоположную сторону и отойдите назад. Чем глубже вы держите ногу за своим телом, тем интенсивнее растягивается ваше бедро.
ITB Stretch для бегунов
Лиолибальная полоса - это длинная связка, которая движется от бедра до колена вдоль бедра. Часто называемая ITB или IT-группа, эта связка имеет решающее значение для производительности бегунов и спортивных спортсменов. Вы можете выполнить растяжение бедра ITB с сидячего положения. Согните обе ноги на колене и перекрестите одну ногу над другой. Оберните свою противоположную руку вокруг ножки и потяните ее близко к груди. Вы можете углубить растяжку на бедре, повернув на спину и вытянув длинную ногу к груди.
Растяжки для спины и бедер
Мускулы бедра и нижней части спины необходимы для повседневных движений ядра. Выполнение динамического растяжения или разминки может помочь увеличить кровообращение и помочь предотвратить травмы, связанные с нижней частью спины. Чередующиеся пальцы ног касаются нижней части спины и готовят вас к более строгим упражнениям. Стенд с раздвинутыми ногами немного шире ширины плеч. Держите руки прямо на боку на 180 градусов. Теперь согнитесь по талии и коснитесь правой руки левой ногой. Выпрямите спину и чередуйте ее левой рукой, касаясь правой ноги.
Оружие и плечи
Чтобы принести большую гибкость вашим плечам и плечам, попробуйте несколько динамических поворотов. Встаньте, раздвинув ноги на плечи, и поместите руки на боковые стороны на 180 градусов. Теперь качайте руки в прямом круговом движении. Примерно через 30 секунд измените поворот и откиньте руки назад. Кроме того, качайте руки перед телом, чередуясь слева направо. Держите руки полностью вытянутыми в локте и позволяйте своим рукам естественно качаться. Это действие ослабляет манжету ротатора, которая представляет собой совокупность сухожилия и кости, где верхняя рука встречает плечо.
