Продолжающаяся программа упражнений и разумное питание могут помочь вам поддерживать форму и приспосабливаться к жизни. Если вы наблюдаете свой вес и питаетесь сбалансированной диетой, у вас меньше риск развития диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. И регулярная физическая активность улучшает ваше настроение и снижает риск развития депрессии в будущем.
Шаг 1
Определите свой индекс массы тела, или BMI, и процентное содержание жира в организме, введя свой рост и вес в онлайн-калькулятор. Здоровый ИМТ варьируется от 18,5 до 24,9. Даже если ваш ИМТ находится в здоровом диапазоне, вам нужно измерить окружность талии, чтобы оценить, сконцентрирован ли ваш жир тела нездоровым способом. Мужчины должны иметь измерение талии на 40 дюймов или меньше, а женщины - 35 дюймов или меньше.
Шаг 2
Потеряйте лишний вес с изменением образа жизни, который вы можете выдержать, вместо того, чтобы идти на диету с катастрофой, которая показывает быстрые результаты, и вы получите весь потерянный вес за короткое время. Выращивание легче на 1-2 фунта в неделю - это самый здоровый курс. Лучший способ добиться этого - объединить диету и упражнения, чтобы создать отрицательный энергетический баланс, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем вы принимаете с пищей.
Шаг 3
Обеспечьте общую физическую форму, включив 30 минут умеренной активности в каждый день недели. Найдите время, пройдя короткие расстояния, отправляясь на прогулку на половину обеденного перерыва или гуляя до или после работы. Во время умеренной активности вы все равно можете провести беседу.
Шаг 4
Тренируйте свою сердечно-сосудистую систему энергичными упражнениями пять дней в неделю. Бег на беговой дорожке или на трассе, на велосипеде или с использованием эллиптического тренажера в течение 20-30 минут помогает улучшить вашу аэробную выносливость. Во время энергичных упражнений вы чувствуете себя запыхавшими и с трудом разговариваете. Получите больше от своих сердечно-сосудистых упражнений, используя настройки интервальной тренировки на тренажерах.
Шаг 5
Выращивайте сухую мышечную массу, включив силовые тренировки в свое расписание три раза в неделю. Мышцы сжигают больше калорий весь день, даже когда вы отдыхаете. Выберите веса, которые вы можете поднять на 10-12 повторений на каждый набор, чтобы получить выносливость. Противодействуйте воздействию возраста на организм, изменяя свою тренировку каждые шесть-восемь недель. Тело начинает терять 1 процент мышечной массы в год, как только вам исполнится 30, если вы живете сидячий образ жизни.
Советы
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
