Бананы содержат волокно и устойчивый крахмал, которые поддерживают потерю веса. Они также являются питательной пищей с низкой энергией, которая хороша для сброса фунтов. И они не оправдывают свою некогда плохую репутацию плохих фруктов, чтобы избежать. Но хороши ли они для потери веса, сводятся к калориям. Вы должны установить ежедневную цель калорийности, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и включить калории из бананов в качестве части вашего общего ежедневного потребления.
Бананы имеют умеренные калории
В то время как бананы содержат умеренное количество калорий, которые могут хорошо работать в плане диеты, чтобы создать план, вам сначала нужна ежедневная цель калорий. Если вы не знаете, сколько калорий вы потребляете, следите за тем, что вы едите и пьете в течение нескольких дней, и суммируйте общее количество калорий. Лучший способ похудеть и сохранить его - это сбросить всего 1-2 фунта в неделю, сообщает Центры по контролю и профилактике заболеваний. Чтобы определить цель калорий, которая достигает потери веса с такой скоростью, уменьшите ежедневное потребление калорий на 500-1000 калорий. Теперь вы можете планировать работу бананов в меню.
Большой 8-дюймовый банан содержит 121 калорию, но если вы выберете небольшой 6-дюймовый банан, вы сбриваете четверть калорий, так как у него всего 90. Банан поставляет идеальное количество калорий для закуски , но также имеет достаточно калорий, чтобы разрушить диету, если вы встретите свою ежедневную цель калорийности, а затем произвольно добавьте банан. В то время как бананы обеспечивают целый ряд питательных веществ, они являются отличными источниками калия и витамина B-6 и имеют около 10 процентов RDA для питательных веществ, которых вы не ожидаете - витамин С.
Волокно и стойкий крахмал в бананах
Устойчивый крахмал и волокно, которые содержат бананы, не только поддерживают потерю веса, но также помогают в пищеварении. Большой банан содержит около 4 граммов диетического волокна, что делает его хорошим источником, основанным на рекомендованном потреблении, установленном Институтом медицины: 25 грамм ежедневно для женщин и 38 граммов для мужчин. Волокно играет важную роль в потере веса, потому что это замедляет пищеварение, которое помогает вам чувствовать себя полноценным и сохраняет баланс сахара в крови. Избегание пиков в сахаре крови делает его более вероятным, что ваше тело будет сжигать жир для энергии, согласно статье в «Журнале питания».
Большинство крахмала в пище представляет собой сложный углевод, который обеспечивает глюкозу для энергии, но некоторые продукты содержат другой тип углеводов, называемый резистентным крахмалом. Устойчивый крахмал неполностью усваивается и вместо этого ферментируется в толстой кишке. Меньше калорий производится для каждого грамма стойкого крахмала, чем для каждого грамма других углеводов. Зеленые бананы являются одним из лучших источников, с 8,5 г стойкого крахмала в небольшом зеленом банане. Сумма снижается по мере созревания, поэтому у небольшого спелого банана есть от 2 до 5 граммов, сообщает Food Australia. Исследования показывают, что устойчивый крахмал может стимулировать расщепление накопленного жира, но для подтверждения его эффективности необходимы дополнительные исследования, согласно Критическим обзорам в области пищевых наук и питания. По крайней мере, употребление зеленого банана вместо спелого банана того же размера означает, что вы, вероятно, поглотите меньше калорий, потому что у зеленого есть более устойчивый крахмал.
Углеводы в Бананах
На протяжении многих лет бананы имели репутацию плохого для потери веса, потому что у них было больше углеводов, чем у других фруктов. Это правда, что у большинства фруктов меньше углеводов, но у большого яблока примерно столько же, сколько у большого банана. Карбоны в бананах также варьируются от 23 граммов в небольшом банане до 31 грамма в большом банане. И помните, что некоторые из углеводов в банане являются стойким крахмалом, который не содержит других фруктов. Помимо количества углеводов, важным фактором является воздействие, которое они оказывают на уровень сахара в крови.
Карбоны, состоящие из простого сахара без волокна или крахмала, вызывают повышение уровня сахара в крови, что плохо для потери веса по двум причинам: во-первых, если вам не нужен сахар для получения энергии, он хранится в виде жира. Кроме того, инсулин, который высвобождается, когда скапливается сахар крови, посылает сигналы, которые останавливают жир, уже находящийся в хранилище, от разрушения. Рейтинг гликемического индекса показывает влияние углеводов на уровень сахара в крови. По данным Американского журнала клинического питания, гликемический бананы зависят от того, насколько они зреют, но в среднем у них показатель около 50. Это удерживает их в низком гликемическом диапазоне, что означает, что они оказывают небольшое влияние. Однако он близок к умеренному диапазону, который начинается с 56.
Бананы поддерживают потерю веса
Плотность энергии - это термин, используемый для описания количества калорий на грамм пищи, сообщает Центры по контролю и профилактике заболеваний. Продукты с низкой энергетической плотностью обеспечивают больше пищи с меньшим количеством калорий, прежде всего потому, что они имеют дополнительную массу из воды и волокна без калорий. Преимущество низкоэнергетических плотных продуктов заключается в том, что вы можете есть больше пищи, сохраняя при этом калории, способствуя снижению веса. Это также означает, что вам не нужно чувствовать голод, пока вы сидите на диете. В дополнение к содержанию их волокон, бананы составляют 75 процентов воды, что делает их довольно низкоэнергетической плотной пищей. Как вы могли догадаться, большинство свежих фруктов и овощей хорошо работают в диете для снижения веса, потому что они имеют низкую плотность энергии.
