Русские фитнес-энтузиасты спроектировали гири много веков назад, но его популярность растет во всем мире с участием элитных спортсменов и случайных любителей фитнеса. Упражнения на гире идеально подходят для женщин, которые хотят быстро похудеть, так как они обеспечивают серьезную проблему для вашей сердечно-сосудистой системы, увеличивают мышечную силу и сжигают массу калорий, что поможет вам на пути к более стройному, стройному телу.
Шаг 1
Основы вашей тренировки вокруг сложных упражнений. Составные упражнения - это те, которые требуют движения более чем одной мышцы или сустава. В тренировке гири включают в себя качели, обрывки, чистки, прессы, высокие тяги и многие другие. Комбинированные упражнения требуют гораздо больших усилий, поэтому сжигают больше калорий и стимулируют высвобождение большего количества гормонов, что может привести к большей потере веса.
Шаг 2
Выберите три или четыре упражнения и выполните их, используя протокол tabata за один недельный сеанс. Tabata предполагает выполнение как можно большего количества повторений в течение одного упражнения в течение 20 секунд, затем вы отдыхаете в течение 10 секунд и повторяетесь семь раз. По словам тренера силы Ник Тумминелло, tabatas отлично подходят для ускорения потери жира и улучшения аэробной кондиции. Отдохните в течение трех минут между упражнениями.
Шаг 3
Настройте схему, состоящую из приседаний бокалов, тяги чемодана, одноручных прессов и рядов ренегатов в двух других тренировках гири каждую неделю. Делайте между пятью и восемью повторениями в каждом упражнении, используя довольно тяжелые гири, и повторяйте схему четыре раза. Вы также можете выполнить некоторые легкие аэробные работы, такие как прохождение между раундами, чтобы сохранить сердечный ритм.
Шаг 4
Держите свои периоды отдыха как можно ниже, без ущерба для производительности. Тренер Джон Романелло пишет в своей статье «Пять принципов радикальной потери жира», чтобы терять жир, вы должны стремиться делать больше работы за меньшее время, а это означает, что низкие периоды отдыха. Оставайтесь достаточно, чтобы завершить свой следующий набор с хорошей техникой, но не настолько, чтобы вы полностью восстановились.
Советы
- Вы можете сначала приобрести набор гири. В Соединенных Штатах гиревые курсы приходят с шагом в 5 фунтов, а хороший стартовый набор для женщины - это 5-, 10-, 15- и 20-фунтовый колокольчик. В качестве альтернативы вы можете приобрести регулируемые гири, но это может занять больше времени. Изменяйте свои тренировки каждые несколько недель, изменяя упражнения, и старайтесь постепенно увеличивать количество веса, которое вы поднимаете, и объем работы, который вы делаете в каждой сессии. Перед началом работы убедитесь, что вам удобны все методы, а если нет, спросите опытного тренера для руководства. Ешьте диету, соизмеримую с целями потери веса. Потребляйте богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием клетчатки и здоровых жиров.
