По словам Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), как старший, даже без болезней, ваше тело неизбежно будет функционировать и структурно как часть нормального процесса старения. Кроме того, с возрастом увеличивается риск возникновения таких состояний, как артрит, остеопороз и саркопения (мышечная потеря). Однако хорошей новостью является то, что регулярные упражнения могут помочь вам свести к минимуму негативные последствия, связанные со старением. Наряду с упражнениями на выносливость и гибкость ACSM рекомендует выполнять упражнение с полным сопротивлением тела по крайней мере дважды в неделю. Заходите к врачу, прежде чем начинать любую программу тренировки веса.
Жим лежа
В соответствии с рекомендациями ACSM, д-р Брюс У. Крейг из Национальной ассоциации прочности и кондиционирования разработал программу обучения веса для пожилых людей для укрепления всех основных групп мышц. Скамья усиливает грудь, плечи и трицепсы. В зависимости от вашего текущего физического состояния и уровня опыта вы можете выполнять скамьи на машине или со свободными весами, такими как штанга или гантели. Крейг рекомендует безопасно начинать с веса машины, чтобы избежать случайного падения непривычного веса. Чтобы выполнить скамьи, лечь на спину и многократно подталкивать грузы над грудью и опускать их вниз.
Выдвижения ног
Удлинения ног работают на ваших четырехглавых мышцах на передней части бедер. Они выполняются на машине со стулом и пером, прикрепленным к стопке весов. Весы обеспечивают сопротивление при поднятии педали. Вы можете отрегулировать вес по желанию - начните с рекомендации по весу с сертифицированным тренером. Чтобы выполнить удлинения ног, в соответствии с навыками и специалистами по обучению Томаса Р. Баэчла и Роджера У. Эрла, сначала сядьте на машину с подвешенными нижними ногами и под ногами. Затем вытяните ноги, чтобы поднять планку и медленно опустить ее. Повторите для желаемого количества повторений.
Lat Pulldowns
Выдвинутые лабиринты выстраивают мышцы лантиссимуса дорси с обеих сторон спины. Они выполняются на машине, которая имеет пустую панель, прикрепленную к весовому стеклу через шкив. Выдвижные выходы являются безопасными, потому что, если стержень выскользнет из ваших рук, весы упадут на весовой стек, а не на ваше тело. Чтобы сделать упражнение, возьмите раскрывающийся брусок с широким захватом и многократно вытащите его вниз к груди и медленно поднимите его.
Ножные завитки
Ножные кудри дополняют удлинения ног, потому что они усиливают мышцы, противоположные вашим четырехглавым мышцам - ваши подколенные сухожилия. Сбалансированная сила как в квадроциклах, так и в подколенных сухожилиях может помочь снизить риск выпадения мышц или других травм. Ноги закручиваются на машине, специально разработанной для упражнений, у которой есть скамья и стоп-бар с одного конца скамьи на той же высоте. Как и удлинители ног, ножная штанга прикрепляется к весовому стеклу через шкив. Чтобы выполнить завитушки на ногах, лечь лицом вниз на скамейку и поместить пятки под пешеходную стойку. Затем, согните ноги, чтобы сдвинуть ногу к задней части бедер. После полного сгибания ног медленно перемещайте и повторяйте движение.
Плечевой пресс
Плечевые пресса удерживают мышцы плеча и трицепса сильными, когда вы становитесь старше. Британская ассоциация по силовым и кондиционным ассоциациям Брюс Крейг рекомендует пожилым людям нажимать на машину до тех пор, пока они не испытаны, но вы также можете использовать штангу или гантели, если и когда почувствуете, что сможете. Сертифицированный тренер поможет вам оценить правильный вес для начала. Чтобы выполнить упражнение, сядьте и нажмите весы прямо вверх от ваших плеч, а затем медленно опустите их вниз. Повторяйте столько повторений, сколько хотите.
Жим ногами
Ножные лапки интенсивно тренируют ваши верхние ноги и ягодицы. По словам Баекля и Эрла, наряду с удлинениями ног и ногами, ножницы для ног помогают укрепить ваши тазобедренные суставы, которые обычно ослабевают по мере старения. Ножные пресс-машины отличаются по стилю, но большинство из них требует, чтобы вы поставили ноги на платформу, прикрепленную к регулируемому весовому стеклу, вытяните ноги, чтобы отжать платформу от вашего тела, и удерживайте некоторое напряжение в ногах, чтобы противостоять медленному возврату платформу в исходное положение.
