Эректорная спина - это длинная мышца, которая охватывает весь позвоночник. Это не редкость для того, чтобы этот мускул стал плотным и неудобным. Если ваша нижняя часть спины кажется жесткой, это может быть преступником.
Это важно, чтобы растянуть его, если вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спины двигалась и чувствовала себя хорошо. В противном случае, эта мышца может вытащить вашу нижнюю часть спины в неудобное положение, известное как ослабевающая поза, где у вас большая кривая в нижней части спины.
Erector Spinae
Три мышцы по существу составляют эректорную спину, что делает ее мускульной группой, а не особой мышцей. Все мышцы выполняют одно и то же действие, которое заключается в расширении позвоночника, но они делают это в разных областях спины. Три мускула:
- Iliocostalis: мышца iliocostalis является самой далекой от позвоночника и состоит из трех частей: iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis и iliocostalis cervicis.
- Спиналис: мышца спинальной мышцы является ближайшей мышцей к центру позвоночника и также является самой маленькой мышцей. Он состоит из двух частей: spinalis thoracis и spinalis cervicis.
- Longissimus: Между iliocostalis и spinalis является longissimus мышцы. Он разбит на три части: longissimus thoracis, longissimus cervicis и longissimus capitis. Вместе это самая длинная мышца спины, простирающаяся от основания вашего позвоночника до самой задней части головы.
Все три из этих мышц могут растягиваться одновременно, потому что они выполняют одно и то же действие. Поскольку эти мышцы расширяют позвоночник, вам нужно сгибать позвоночник, чтобы растянуть их. Сгибание позвоночника означает, что вы складываете вперед своим верхним телом. Выполните эти растяжки мягко, так как это может быть опасно для агрессивного сгибания позвоночника.
Инструкции по растяжке
Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время выполнения этих растяжек, так как это может сделать ваши мышцы напряженными. Поддерживайте постоянное дыхание через нос и через рот. Как указано ниже, держите каждый участок в течение 60 секунд.
Поза ребенка растягивает эректорную спину. Фото: f9photos / iStock / Getty Images Постоянные носки
Это растяжение, выполненное правильно, является таким же растяжимым, как и растяжение подколенного сухожилия.
Как: Встаньте с ногами в ширину. Потяните руки вниз к ногам, не сводя колени прямо. Сосредоточьтесь на изгибе на бедрах, а также на спине, чтобы уменьшить стресс на позвоночнике. Попытайтесь расслабиться и дайте гравитации вытащить вас. Удерживайте 60 секунд.
Модифицированная растяжка
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедер и в свою нижнюю и среднюю спину, согласно статье с веб-сайта Американской академии ортопедических хирургов.
Как: Садитесь на землю, обе ноги вытянуты прямо перед вами. Согните правую ногу и положите нижнюю часть правой ноги на внутреннюю часть вашего левого колена - позвольте правому колену упасть к полу. Подойдите к левой ноге обеими руками. Сгибайте свои бедра, когда вы складываете спину вперед и подтягиваете подбородок, когда ваши руки опускаются. Идите, пока не почувствуете легкое растяжение.
Сидящая нижняя стрейч
Этот сидячий стрейч прост и обеспечивает мягкое растяжение для вашей эркерной спины. Согласно статье на веб-сайте Американского совета по физическим упражнениям, вы можете увеличить растяжку, сжимая мышцы ab.
Как: Сядьте на пол с вашими ногами перед собой, а колени слегка согнуты. Ваши каблуки должны быть на земле, пальцы ног осторожно потянулись к вашим голени. Обними свои бедра, обняв их под руки. Склонись вперед от бедер, чтобы согнуть спину, заправляя подбородок. Удерживайте позицию в течение 60 секунд.
Детская поза
Это традиционная поза йоги, которая растягивает вашу erector spinae и quadriceps.
Как: Станьте на четвереньках на четвереньках, поджав руки под плечи. Сядьте в задницу назад, но держите руки в одном месте - или дайте им приблизиться вперед. Попытайтесь прикоснуться к лбу на землю. Удерживайте это положение в течение 60 секунд.
