Если ваши колени скрипят, трескаются и появляются, когда вы поднимаетесь по лестнице, наклоняетесь или выходите, пришло время предпринять какие-то действия. Ваши колени являются суставами, поэтому вы не можете напрямую укрепить их, как мышцы; однако вы можете сделать соединение более мобильным. Укрепляйте окружающие мышцы, чтобы также поддерживать ваши колени, когда вы их используете.
Йога - это всего лишь один инструмент в вашем инструменте, чтобы сделать ваши колени более функциональными. Вы обретете силу и растянете узкие пятна, которые могут усугубить ваши колени. Когда вы идете в позу йоги, будьте внимательны. Если вы чувствуете боль в колене, не пытайтесь ее выкатить. Это ваше тело говорит вам отступить, и, возможно, даже эта определенная поза не для вас. Для некоторых позы целесообразно использовать реквизит, такой как кирпич йоги, чтобы сделать позу доступной.
Горная поза
Горная поза кажется простой - в конце концов, вы просто постоянный там, но когда все сделано сознательно, это приносит осознание мышцам, которые вам нужно сжимать и заниматься, чтобы защитить свои колени каждый день.
Как: Встаньте, когда ваши ноги касаются или приближаются к касанию, на коврике для йоги. Надавите вниз равномерно через подошвы, чтобы почувствовать, что ваш вес равномерно распределен. Включите переднюю часть бедер, чтобы «поднять» верхние части коленных чашечек. Держите свой тазовый пол занятым и оставьте руки рядом с бедрами, открыв грудную клетку, и лопатки слегка потянуты вместе и вниз по спине. Поддерживайте эту мышечно активную позицию, когда вы вдыхаете и выдыхаете несколько вдохов.
Равномерно распределите свой вес в Warrior I. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Похититель воина
Воин создает усиление одной из ваших квадрицепсных мышц, vastus medialis, которая поддерживает колено. Если ваш vastus medialis слаб, ваше колено заканчивается тем, что делает больше, чем его доля в работе по поддержанию вашей ноги пешком, стоя и сгибания. Воин I описан здесь, но Воин II также ценен в обучении этого внутреннего квадроцикла.
Как: Чтобы попасть в Воина, я позирую, встаю на коврик для йоги и разделяю ноги примерно на 3 фута. Направьте пальцы правой руки на переднюю часть коврика и поверните левые пальцы в направлении передней части коврика. В зависимости от гибкости вашего тазобедренного сустава вы можете получить левые пальцы между 45 и 90 градусами. Согните правое колено, когда вы достигнете руки вверх к потолку. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах. Вдохните от 5 до 10 вдохов, затем смените стороны.
Поднимите спину, пока не почувствуете растяжение в сгибателях бедра, когда в позе Бридж. Фото: f9photos / iStock / Getty Images Мост Поза
Используйте блок во время Позы Бридж, чтобы укрепить свой массажный массаж вместе с вашими ягодицами. Как отмечалось в исследовании, опубликованном в Североамериканском журнале спортивной физической терапии в 2007 году, слабые ягодицы и бедра часто являются причиной боли в колене.
Как: Ложитесь на спину на коврик для йоги. Согните колени и оставьте ноги на расстоянии друг от друга. Поместите блок йоги между коленями. Вдохните и поднимите свои бедра, когда вы прижимаете руки к полу рядом с бедрами. Сознательно сжимайте блок, когда вы держите свои бедра поднятыми на пять-десять вдохов. Опустите вниз и повторите два-три раза.
Взять поднятую ногу в Half Moon. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Балансировка полумесяца
Балансирующая полумесячная поза растягивает подколенные сухожилия и укрепляет ваши квадроциклы и бедра. Это также ослабляет ваши бедра. Кроме того, не стесняйтесь использовать блок для поддержки своей нижней руки, поскольку вы балансируете, так как это облегчит давление на ваше колено. Практика балансирования Half Moon на стене также дает вам немного дополнительной стабильности, поэтому вам не нужно бояться падения. Не закрывайте колени в позе. Избегайте этой осанки, если ваше колено опухло или нежно на ощупь.
Как: Встаньте спиной к пустой стене. Отделите ноги немного шире, чем ваши бедра, и направьте пальцы правой руки на переднюю часть коврика. Если вы используете блок, держите его в правой руке. Поместите свой вес в правую ногу и поднимите левую ногу с пола, чтобы вы были сбалансированы. Шарнир вперед от правого бедра и позвольте вашей руке или блоку подключиться к полу. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна земле, а ваша левая рука поднята к потолку. Удерживайте от трех до пяти вдохов или больше, пока вы становитесь сильнее. Повторите на противоположной стороне.
Избегайте гиперрасширения ваших колен в треугольнике. Фото: dangrytsku / iStock / Getty Images Треугольник
Треугольник, как и воины, работает с огромным медиалисом, а также растягивает подколенные сухожилия, точно так же, как Balancing Half-Moon. Вы также получаете выгоду от создания большей гибкости и тонуса в бедрах, что также поддерживает ваши колени.
Как: Встаньте с ногами на расстоянии около 4 футов. Поверните правую ногу к передней части мата и поднимите левую сторону вперед. Откройте руки на передней и задней части коврика. Держите правую ногу прямо, когда вы достигаете правой руки вперед и назад, так что ваши правые пальцы касаются голени, лодыжки или пола. Ваша левая рука должна подняться прямо к потолку. Откройте сундук и, если ваша шея здоровая, посмотрите вверх. Удерживайте от 5 до 10 вдохов и осторожно выходите из него. Повторите левую ногу вперед.
