По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, несколько коротких тренировок в течение всего дня оказались столь же эффективными, как и одна длительная тренировка. Для многих просто недостаточно времени в день для тренировки в течение 30-60 минут. В то время как три-шесть, 10-минутные сеансы, выполняемые здесь и там, могут быть более реалистичными ожиданиями в вашем напряженном графике.
Польза для здоровья
Для получения преимуществ для здоровья, связанных с физической нагрузкой, продолжительность одной конкретной продолжительной тренировки не считается более или менее выгодной, чем несколько более коротких тренировок. Однако, по данным CDC, важно аккумулировать 150-300 минут физической активности в неделю при умеренной интенсивности, чтобы увидеть важные преимущества для здоровья. Эти преимущества для здоровья включают потерю веса, более сильные кости и мышцы, снижение артериального давления и уровня холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска развития диабета, снижение риска нарушений обмена веществ и ожирения, снижение риска некоторых видов рака и повышение вашего настроения и энергетических уровней. Поэтому еженедельно выполняйте по крайней мере два часа и 30 минут физической активности, и вы можете увеличить свои шансы на жизнь дольше.
Одна длинная тренировка
Для тех из вас, кто может найти достаточно времени в день, чтобы вписаться в одну более продолжительную тренировку - продолжительностью от 30 до 60 минут в большинстве дней недели - затем пойдите на нее и вытащите ее из пути за один длинный сеанс. В соответствии с CDC, если ваша цель - сбросить вес и сохранить его, вы будете стремиться к выполнению около 300 минут упражнений в неделю. Имейте в виду, что интенсивность вашей тренировки должна быть сложной, но не настолько интенсивной, что у вас нет энергии для упражнений в течение всей продолжительности. При выполнении упражнений за один длительный сеанс нужно как можно меньше разрывов и, при необходимости, сделать ваш разрыв как можно короче. По мере того, как вы наращиваете выносливость и силу, вы можете найти интервальное обучение для успеха. Интервальная тренировка чередуется взад и вперед между уровнями интенсивной интенсивности и средней интенсивности для продолжительности тренировки. Умеренно интенсивные уровни действуют как короткое восстановление, позволяя вам бороться с более сильными уровнями с небольшим увеличением энергии. Выполняйте аэробную деятельность в большинстве дней недели и не менее двух дней силовой тренировки в неделю.
Несколько коротких тренировок
Вопреки тому, что вы можете подумать, достаточно немного времени и усилий для осуществления упражнений достаточно, когда вы смотрите на более общую картину состояния здоровья и фитнеса. Чем интенсивнее ваше упражнение, тем больше калорий вы будете гореть, даже если вы увеличите интенсивность всего на несколько минут за раз. Находитесь ли вы на несколько 10-минутных сеансов или на пару 30-минутных тренировок в течение дня. Вы можете воспользоваться каждым моментом упражнений. Просто помните, чтобы накапливать не менее 150 минут физической активности в неделю. Ваши короткие тренировки всегда должны быть, по крайней мере, сегментами 10 минут. Например, во время обеденного перерыва, просыпаясь на 15 минут раньше или даже когда вы смотрите телевизор, вы можете выполнять короткую тренировку с упражнениями, такими как приседания на скачках, прыжки с гнездами, выпады, отжимания и судороги. Кроме того, не забудьте включить как аэробную, так и тренировочную тренировку в свою еженедельную физическую активность.
Сжигаемые калории
Согласно CDC, одна минута активности интенсивной интенсивности примерно такая же, как две минуты активности умеренной интенсивности. Поэтому не просто проходите движения упражнений, но вместо этого нажимайте свое тело, когда вы прикладываете максимальные усилия, чтобы увидеть максимальные результаты. Вам нужно сжечь 3500 калорий в неделю, чтобы потерять 1 фунт в неделю. Поэтому, если вы каждый день вырезаете 500 калорий из своей диеты, вы можете потерять около 1 фунта в неделю. Чтобы увидеть наибольшее количество потери веса в неделю, тренируйтесь и сокращайте калории.
