Стендовый пресс часто обозначается как «король упражнений с верхним телом». Хотя мнения различны, нет никаких сомнений в том, что жим лежа требует значительного количества прочности и, что более важно, стабилизирующей силы для оптимальной и безопасной работы.
Стабилизирующие мышцы - это мышцы или группы мышц, которые помогают поддерживать оптимальное положение сустава, внося вклад в совместную жесткость. Стабилизаторы работают, чтобы помочь уменьшить влияние больших мышц, чтобы поддерживать оптимальное и эффективное выравнивание суставов.
Когда стабилизаторы для жима лежа сильные и эффективные, они позволяют первичным двигателям, таким как сундук, плечи и трицепс, максимально использовать силу.
Если стабилизаторы не являются сильными и способны выполнять в высокой степени, первичные двигатели не имеют твердого основания для работы и, следовательно, не могут применять столько силы для перемещения веса. Хуже того, когда стабилизирующие мышцы не выполняют свою работу, вы подвергаетесь большему риску получить травму.
Стабилизирующие мышцы для скамьи
Суставы, которые задействованы непосредственно в жиме лежа, включают плечо, плечевой пояс, локоть и часто забытую, но так же важную серию суставов, позвоночника.
Мускулы, которые помогают стабилизировать или удерживать эти суставы в нейтральном положении, включают в себя вращательную манжету для плеча, стабилизаторы лопаточного (плечевого) плеча для плечевого пояса, мышцы предплечья для локтя и сердечные мышцы для позвоночника.
Чтобы укрепить эти группы мышц, сосредоточьтесь на нескольких ключевых упражнениях, используя метод, который помогает их развивать одновременно.
Прессы для гиревого массажа
Когда вы бросаете вызов своей силе сцепления в большей степени, так как вы используете колокольчики из-за несбалансированной нагрузки, в результате активируется манжета вращателя.
Это известно как явление облучения, которое способствует активации мышц за счет сокращения других мышц.
Сделав этот шаг дальше, поместив гири в нижнее положение, где живот гири вверх дном по отношению к гравитации, создает еще больший спрос на захват и, следовательно, большую потребность в стабильности.
Мало того, что манжета ротатора будет активирована в большей степени, но мускулатура предплечья, а также плечевого пояса и сердечника вынуждены работать, чтобы стабилизировать суставы вокруг плеча, чтобы эффективно передавать энергию по всей системе.
Увеличивая вашу способность стабилизировать положение дна до кипения с помощью различных упражнений, таких как следующие, вы увеличиваете силу и способность стабилизирующих мышц, необходимых для жима.
Упражнения, такие как отклонения прессы от китов с разных позиций, являются отличным вариантом. Нажимные упражнения имеют характерную особенность в отношении жима лежа, и, следовательно, будут иметь наибольшую пользу для жима.
1. Нижняя часть скамьи скамьи
Что касается скамьи, то самое конкретное упражнение, которое вы можете выполнять с нижней частью гири.
С этим упражнением вы находитесь в том положении, в котором будете находиться при выполнении жима лежа, но с гири, требование стабильности и усиление предплечья, манжеты ротатора, мышц плечевого пояса и сердечника будет в гораздо большей степени.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину на скамейке. Используя гири в нижнем положении вверх, держите запястье в нажатом положении, чтобы удерживать низкую спинку до упора. Надавите гири к потолку, используя очень плотный захват, как будто вы пытаетесь раздавить ручку колокола.
Опустите гири под контролем, сосредоточив внимание на том, чтобы вытащить лопатку под верхнюю часть спины, когда вы опускаете вес. Не позволяйте локтю проходить слишком далеко позади тела или плечевой лопасти, чтобы опуститься вперед.
2. Половина Kneeling BU Press
Вертикальная печать также нацелена на большие мышцы, а также на стабилизирующие мышцы, которые используются в жиме лежа.
Работа с половины положения на коленях заставляет вас использовать ваше ядро, чтобы сохранить положение в упор, когда вы нажимаете гиревую подвеску. Еще раз, нижнее положение гири требует большей стабильности от мышц предплечья, плеча, плечевого пояса и сердечника.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с половины положения на коленях с одним коленом на земле, а другая ступня на полу перед вами, оба колени согнуты под углом 90 градусов. С рукой на стороне нижнего колена возьмите гири в нижнем положении вверх, удерживая ее так, чтобы ваш кулак находился в руке с вашим плечом.
Держите захват в сборе, чтобы предотвратить сгибание нижней части спины, когда вы нажимаете гири прямо над головой. Удостоверьтесь, чтобы лопатка поднялась и вокруг грудной клетки, чтобы максимизировать стабилизирующие мышцы плечевого пояса. Понизьте вес медленно и повторите для повторений, фокусируя внимание на том, чтобы локоть был спереди плеча.
