Большая часть популярности упражнений вращается вокруг потери веса и наращивания мышц, но у него так много других преимуществ для вашего тела. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы работают против сопротивления. Ваше сердце накачивает свежую кровь всем вашим мышцам, а ваши легкие расширяются и сжимаются, становясь сильнее.
Этот процесс не только позволяет вам двигаться быстрее и дольше, но также способствует здоровому функционированию легких и сердца и защищает от болезней. Эффективен любой тип сердечно-сосудистых упражнений, выполняемых в течение продолжительного времени. В конечном счете это зависит от того, что вам нравится делать и делать это регулярно.
Гулять пешком
Ходьба является отличной отправной точкой для создания выносливости сердца и легких для людей, новых для занятий спортом. Это легко на суставах, легкодоступно, и большинство людей им нравится. Ключом к получению преимуществ от сердца и легких является то, что вы должны идти темпами, которые бросают вызов вам. Вы должны немного запыхаться, ваш сердечный ритм должен подняться, и вы должны сломать легкий пот.
Когда вы создаете выносливость, двигайтесь быстрее и надолго. Добавление холмов на ваш маршрут или увеличение наклона на беговой дорожке обеспечит следующий уровень сложности.
Бег и бег
Как только вы создали приличную выносливость и скорость с ходьбой, подтолкните выносливость вашего сердца и легких к следующему уровню с бегом. Бег работает медленнее, чем бег - обычно темп между 4 и 5 милями в час. Повышенная скорость и ударные нагрузки на ваше сердце и легкие, заставляя их расти сильнее.
Скорость бега обычно составляет более 5 миль в час. Ваши ноги движутся быстрее, вы работаете против большей устойчивости к ветру, ваши руки накачиваются быстрее. В сочетании, это усиливает требования к вашему сердцу и легким, заставляя их становиться сильнее и эффективнее.
Подумайте о подготовке к 5K или 10K, следуя программе обучения, которая постепенно увеличивает ваше расстояние в неделю. После того, как вы закончите короткие расстояния, попробуйте более длинную гонку, например, половину или полный марафон.
плавание
Плавание сообщается Центрами по контролю и профилактике заболеваний как четвертая по популярности форма аэробных в Соединенных Штатах. Люди всех уровней пригодности могут строить здоровье сердца и легких от плавания. Основные штрихи, такие как брасс и спина, - отличный способ для новых пловцов выработать выносливость, а манеры фристайла и бабочки сложнее изучить и выполнить.
Преимуществом плавания над наземными упражнениями является отсутствие стресса, вызванного гравитацией, на суставы и мышцы при относительной невесомости плавучести. Это позволяет вам тренироваться дольше, чтобы выдержать выносливость и выносливость.
Езда на велосипеде
Велосипедная прогулка - это малоэффективная деятельность, которую вы можете выполнять в течение длительных периодов времени и дистанции - до 100 миль за один день. Но не поначалу. Вначале вы хотите построить базу путем непрерывного педалирования в течение продолжительного периода времени. Это вызывает физиологические изменения в вашем сердце и легких, которые позволяют вам идти дальше.
Во время базовой тренировки держите свою интенсивность примерно на 65 - 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. После того, как вы построите свою базу, вы можете идти быстрее на более короткие расстояния и работать в режиме интервального обучения, оба из которых помогут вам ехать дольше.
Интервальное обучение
Большинство людей не могут спринте в течение длительного периода времени, но короткие спринты управляемы. Спринтерные интервалы чередуют периоды интенсивных усилий с периодами восстановления, обычно в соотношении 1: 2 или 1: 3. Этот тип обучения отлично подходит для создания выносливости, даже более того, чем стационарное обучение в соответствии с исследованием, опубликованным в PloS One в 2013 году.
Интервалы могут выполняться практически во всех видах деятельности - плавании, велосипеде, беге и гребле. Однако они не подходят для людей, которые ранее были сидячими. Те, кто занимается упражнениями на выносливость, должны строить базу фитнеса, выполняя упражнения в умеренных темпах. Как только это будет достигнуто, в программу могут быть добавлены интервальные тренировки. Начните с одного сеанса в неделю и получите максимум два или три.
