Спорт требует разнообразных физических качеств, чтобы поддерживать высокий уровень производительности и успеха. Быстрота и прыгающая способность - такие общие черты, как спорт, баскетбол, футбол и волейбол. Вы можете улучшить свою быстроту и способность прыгать, чтобы улучшить свою общую производительность, включив в свою силу и программу обучения определенные принципы обучения.
Шаг 1
Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы построить более низкую силу тела. Сила - это сочетание силы и скорости, и это самый важный фактор для улучшения вашей способности прыгать. Плиометрические упражнения сочетают в себе прочность и скорость и включают прыжки в коробке, приседания и прыгающую веревку.
Шаг 2
Выполняйте динамические упражнения по физической нагрузке для создания силы и взрывоопасности с помощью полного диапазона движения. Лучшие тренировки по динамическому весу включают в себя олимпийские лифты, такие как силовые чистки, рывки и обрывки, а также взрывные штанговые подъемники, такие как скамья или приседания. Используйте правильную форму и технику во время выполнения этих упражнений и сосредоточьтесь на перемещении веса как можно быстрее с помощью всего диапазона движения.
Шаг 3
Используйте базовые упражнения по силовому тренированию для создания более низкой силы тела. Быстрота и прыгающая способность зависят от силы ваших ног, а упражнения, такие как тяги, приседания и выпадения, создают определенную силу, необходимую для повышения быстроты и прыгающей способности.
Шаг 4
Выполняйте упражнения по гибкости, чтобы улучшить быстроту, координацию, изменения направления, баланса и взрывоопасности. Используйте маятниковые лестницы или маркирующие конусы для проектирования различных сверл. Сосредоточьтесь на правильной технике бега с короткими быстрыми шагами, чтобы минимизировать потраченные впустую движения.
Шаг 5
Сочетайте все элементы обучения - плиометрию, динамическую тренировку веса, базовую силовую тренировку и упражнения по гибкости - в 12-16-недельную программу. Комбинация тренировок поможет повысить быстроту и способность прыгать.
Шаг 6
Оцените свой прогресс каждые четыре-шесть недель. Используйте тот же тест, чтобы вы могли видеть ваши улучшения и общий прогресс. Например, выполните тест на 10 или 40 ярдов, чтобы проверить скорость и тест вертикального прыжка, чтобы измерить способность прыгать.
Вещи, которые вам понадобятся
- Оранжевые маркировочные конусы
- Лестница ловкости
- Секундомер
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед внесением каких-либо существенных изменений в ваш фитнес-режим.
