Боль в колене может стать настоящим обломком для вашей тренировки, удерживая вас от некоторых из тех упражнений нижнего тела, которые вы любите делать. Тем не менее, вам не нужно позволять боли в колене останавливать вас от наращивания ягодиц. Есть упражнения, которые вы можете сделать, чтобы не повредить и по-прежнему делать глюки.
ПРИМЕЧАНИЕ. В зависимости от вашей конкретной травмы колена, не все эти упражнения могут быть вам пригодны. Попробуйте их, посмотрите, как они себя чувствуют, и если у вас все еще есть боль при выполнении упражнений, остановитесь. Всегда проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом для упражнений, которые он или она рекомендует для вас.
Избегайте коленного доминантного упражнения
Некоторые упражнения считаются доминирующими на коленях, потому что ваши колени должны много двигаться во время них. Приседания, например, доминируют на коленях, потому что из вашего колена происходит столько движения. Это создает много давления и может сделать вашу боль намного хуже.
Упражнения на колене имеют тенденцию работать мышцами в передней части бедра, как и ваши квадрациклы, больше, чем другие мышцы ног. Они также могут работать с ягодицами и подколенными сухожилиями, например, при приседании или выпадении, но квадрицепсы выполняют большую часть работы. Эти мышцы тянут ваше колено, что не будет чувствовать себя хорошо, если у вас боль в колене.
Выберите хип-доминантные упражнения
Хип-доминантные упражнения, такие как мотив с надрезом, используют большое количество движения на бедре, но не так много в колене. По иронии судьбы, это лучшие упражнения для ваших ягодиц, которые являются самой мощной мышцей бедра. Они также используют мышцу подколенного сухожилия, которая находится в задней части вашего бедра.
Согласно вашему исследованию 2011 года в журнале «Спортивная физическая терапия» создание мышц тыквы может помочь даже при боли в колене. Это означает, что хип-доминантные упражнения не только строят ваши ягодицы, не повреждая ваши колени, они могут действительно помочь им стать лучше.
1. Мост выдоха
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину. Согните колени и посадите ноги на землю, пятками ноги от вашего приклада. Надавите бедрами в воздух настолько высоко, насколько сможете, проталкивая пятки, а не пальцы ног. Поднимите свои бедра так высоко, как только сможете, сжать свои ягодицы, а затем опуститься на землю.
2. Мостик с одним носком
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Если делать перевязочные мосты с двумя ногами, это не очень сложно, попробуйте одну ногу. Начните в том же положении на спине, наклонив колени и посадив ноги. Возьмите левое колено и потяните его к груди. Нажмите через правую пятку и поднимите бедра.
3. Hip Extension
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на плоский живот на удобном коврике с прямыми ногами. Сложите руки перед собой и положите лоб на предплечья. Держа правое колено прямо, поднимите правую ногу в воздух настолько высоко, насколько сможете, не сворачивая спину. Сожмите задницу, чтобы поднять ногу. Удерживайте его вверху на секунду, затем опустите вниз. Сделайте по восемь повторений с каждой стороны.
4. Качели
КАК ЭТО: Начните с гири на земле перед вами. Прикрепите задницу назад и опустите вниз, чтобы схватить ручку. Затем откиньте его между ног, удерживая спинку. Откиньте колокол оттуда, когда вы встанете высоко и проведите бедра вперед. Держите руки прямо и качайте колокол до тех пор, пока он не достигнет высоты плеч, а затем откиньте его назад между ног.
5. Похищение бедра
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на бок, прислонившись ногами друг к другу и коленями прямо. Удостоверьтесь, что ваши бедра прямо вверх и вниз, не откидываясь назад или вперед. Поднимите верхнюю ногу, удерживая колено прямо и ногу, указывающую прямо вперед. Поднимите ногу так высоко, как вы можете, не двигая бедра назад или вперед. Удерживайте верхнюю часть в течение секунды, прежде чем опускать назад.
