Это понедельник, иначе известный как Национальный день прессы. Как и многие другие в одной и той же еженедельной рутине, вы послушно направляетесь в спортзал после работы, садитесь в раздевалку и бросаете сумку в тренажерный зал в шкафчик, даете своему партнеру по тренировке кулачный насос и отправляетесь в пол в тренажерном зале, чтобы получить свой скамейка сверху.
Установите один, и вы чувствуете себя рок-звездой. Вы поднимаете свой iPod немного громче и добавляете еще больше веса.
Установите два, и вы заметите что-то странное. Плечо, которое было немного «тщетным» в течение последних нескольких недель, начинает действовать снова. Вы игнорировали это, полагая, что это просто что-то, что приходит с территорией при подъеме. Вы отмахиваетесь от него, добавляете немного больше веса и думаете себе: «Как только я разогрев, все будет хорошо».
Стабильность имеет решающее значение для здоровья вашего плеча. Вот несколько способов укрепить регион и улучшить общую плечевую функцию и жим лежа. Фото: Stocksy / Jovo Jovanovic Установите три, и боль все еще там. Но вы скорее прыгаете в живой вулкан, чем прыгаете с настольного дня. Нет никаких шансов, что ты поклонишься. Таким образом, вы добавляете больше веса.
Установите четыре, и «Хьюстон, у нас есть проблема!»
Для многих описанный выше сценарий является привычным. Одной из наиболее распространенных областей, где тренируются травмы, является плечо. Чаще всего эти травмы можно предотвратить. Имея немного знаний и несколько простых советов, вы можете значительно уменьшить вероятность возникновения проблем с плечом.
Все, что мы можем сделать, чтобы помочь увеличить расширение - особенно в регионе полузащитника - не только хорошо служит для здоровья плеч, но и для нашей общей осанки.
Марк Янг, владелец MarkYoungTrainingSystems.com
Улучшение торакальной мобильности
Начнем с простого теста. Прямо сейчас, независимо от того, где вы находитесь, встаньте и дойдете до потолка так высоко, как сможете. Протяните и удерживайте эту позицию в течение 20-30 секунд.
Серьезно, сделай это. Эта статья никуда не денется.
Добро пожаловать. Чувствовать себя лучше?
Теперь не сердитесь, но это простое упражнение не было настоящим испытанием.
Предположительно, вы сидите перед своим компьютером, кто знает, как долго, и это небольшое упражнение, которое вы только что выполнили, по сути, «перезапустило» ваш позвоночник и помогло противостоять изгибному положению, которое разрушало вашу спину в течение последних нескольких часов.
«Мы живем в обществе, основанном на сгибании», - сказал Марк Янг, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и владелец MarkYoungTrainingSystems.com. «И чаще всего, за немногими исключениями, все, что мы можем сделать, чтобы способствовать расширению, особенно в регионе полузащитника, не только служит хорошим предзнаменованием для здоровья плеч, но и для нашей общей осанки».
С учетом сказанного, встаньте снова. На этот раз, однако, намеренно обойду ваши плечи вперед. Теперь постарайтесь поднять руки над головой, вытаскивая руки прямо перед собой.
Немного сложно, правда?
Теперь сделаем обратное. Стойка высотой, сундук, лопатки назад и подавлены. Представьте, что вы пытаетесь поместить свои лопатки в свои задние карманы. Опять же, попробуйте поднять руки над головой.
На этот раз это должно было быть бесконечно легче. Причина этого проста. Вы уменьшили свою кифотическую или закругленную заднюю позу, которая разместила ваши лопатки в более выгодном положении, позволяя им двигаться более легко и оптимально.
В то время как стоящий высокий и достигающий к потолку полезен, еще два упражнения могут помочь.
Четырёхкратное расширение
Станьте на колени на четвереньках - колени прямо под вашими бедрами, руки прямо в линию с вашими плечами, а подбородок заправлен так, что ваша шея делает прямую линию с позвоночником.
Поместите правую руку за голову.
Держа левую руку полностью прямой и убедившись, что из нижней части спины абсолютно нет движения, поверните локоть правой руки к левому колену.
Оттуда вернитесь в исходное положение, «открывая» правую сторону, двигая таким же локтем к потолку и снова убедившись, что все движение происходит от полузащиты.
Сделайте то же самое с левой рукой и локтем.
Выполните два или три набора из восьми-десяти повторений на каждую сторону.
Локальные торакальные расширения позвоночника
Станьте на колени на полу с подушкой под коленями и локтями на скамейке. Оттуда просто откидывайтесь назад, чтобы ваш прикладок двигался к нижней части ваших ног, в то время как ваш полузащитник одновременно погружался в стрейч. Удерживайте 2 - 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните два или три набора из восьми-десяти повторений.
Улучшение стабильности плеч
Хотя мобильность в середине спины имеет решающее значение для общего здоровья плеч, стабильность плеч, возможно, даже более важна.
Помещение лопаток в более выгодное положение - спускаемое и отведенное - проделает долгий путь к тому, чтобы поддерживать счастливое плечо. На самом деле, как неразумное, как кажется, движение в лопатках - это то, что обычно вызывает вашу боль.
Давайте в качестве примера используем жим лежа. Ваши плечи - ваш якорь, и они позволяют вам безопасно (и эффективно) прижимать больше веса. Нестабильные плечи похожи на попытку выстрелить из каноэ.
Укрепление региона вокруг ваших лопаток создаст большую стабильность, что улучшит не только общую функцию плеча, но и ваш жим лежа.
Упражнение для добавления в ваш арсенал - это стоящее плечо W. Популяно Майком Рейнольдом, руководителем спортивного тренера и физиотерапевтом для Boston Red Sox, стоящее плечо W - упражнение, помогающее вашим плечам и всем крошечным мышцам, которые защищают ваш ротатор манжеты.
Чтобы выполнить стоящее плечо W, возьмите кусок резиновой трубки, положив руки на ширину плеч, держа палец вверх, вместо того, чтобы указывать их назад. Этот последний момент, как объясняет Рейнольд, важен.
Держа локти к бокам, поверните руки наружу, чтобы они напоминали букву «W». Не забудьте сжать свои ягодицы, чтобы вы не компенсировали и не использовали язык тела. Удерживайте в течение 1 - 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте два или три набора из восьми-десяти повторений.
Остановить
Скамья: эта аппаратура, похоже, обладает определенной, непреодолимой силой над многими энтузиастами фитнеса. Для этих людей - и они, как правило, мужчины - здравый смысл просто не применяется. Когда вы сталкиваетесь с дискомфортом плеча, независимо от того, насколько плохи боль, они остаются абсолютно вынужденными взять на себя жим лежа.
Однако компромисс существует. Фитнес-профессионалы часто подчеркивают важность структурного баланса в программировании; т. е. для каждого тренировочного движения, которое вы выполняете, вы должны выполнять равное и противоположное тренировочное движение. Так, например, если вы выполняете толкающее движение, например, жим лежа, вы также должны выполнять тянущее движение, которое нацеливается на мышцы верхней части спины, как на ряд.
В общем, использование соотношения «один-к-вытягиванию» «один к одному» - хорошая идея. Итак, для каждого набора жима лежа, сделайте равное количество строк. Но для тех, у кого проблемы с плечом, часто полезно использовать соотношение 1: 2 или даже 1: 3 от толкающих движений к движению.
В некотором смысле, целенаправленно фокусируясь на более растягивающих упражнениях, вы уничтожаете дисбалансы, которые в первую очередь привели к проблемам с плечом.
Таким образом, типичный день в верхнем теле может выглядеть примерно так:
A1. Нейтральные захваты: 4x5 - тяговое движение A2. Скамья: 3x5 - движение B1. Сидящий ряд кабелей: 3x10 - тяговое движение B2. Подъем на половину колене: 3х8 / боковая стойкость C1. Четвероногие удлинения-вращения: 3x8 / боковая - торакальная подвижность C2. Стоя плечом W: 3x10 - вращающей манжеты плеча
У вас больше отжиманий?
Что касается эффективных упражнений, то отталкивания устремляются туда, где «большие мальчики», например, приседания, тяги и хинапы, чтобы назвать некоторых. Отжимания обычно игнорируются полностью, потому что они считаются «слишком скудными» по сравнению с - что еще? - жим лежа.
В конце концов, что такого хорошего в отжиманиях?
Во-первых, они помогают развить силу тела. Без оборудования вообще вы можете работать на груди, плечах и трицепсах, а также на вашем ядре.
Кроме того, в отличие от скамьи, которая представляет собой упражнение с открытым целым - то есть ваши руки могут свободно двигаться - отжимания - это замкнутое цепное упражнение, которое, среди прочего, является преимущественным здоровьем плеча в целом.
Подумайте об этом так: когда вы прижимаете скамью, ваши лопатки в значительной степени приклеены к скамейке, неспособные двигаться.
И наоборот, с отжиманиями руки не двигаются. Плечевые лопасти «отслаиваются» и способны прокладывать себе путь через нормальный диапазон движения.
Отжимания - одно из самых универсальных упражнений. Для многих масса тела сама по себе будет достаточно сложной. Но те, кто более продвинутый, могут добавить к упражнениям полосы сопротивления, цепочки или весовые жилеты для большей нагрузки.
