Железо и цинк являются важными минералами в вашем рационе. Железо является компонентом здоровых эритроцитов, а цинк необходим для сильной иммунной системы. Питание разнообразных продуктов может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в обоих минералах. Дневное значение для железа составляет 18 миллиграммов, а дневное значение для цинка составляет 15 миллиграммов.
Мясная группа
нарезанная говяжья вырезка Фото: pilipphoto / iStock / Getty Images Говядина и свинина являются источниками железа и цинка. 3-унция части вырезки говяжьей вырезки обеспечивает 2,6 миллиграмма железа и 3,2 миллиграмма цинка, а 3-унция части свиной вырезки поставляет 3,1 миллиграмма железа и 4 миллиграмма цинка. Мясо и другие пищевые продукты, полученные из животных, содержат гем железо, которое хорошо впитывается. Выбирайте постное мясо и убирайте видимый жир, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, что повышает ваш нездоровый липопротеин низкой плотности или «плохой» уровень холестерина, повышает уровень и увеличивает риск сердечных заболеваний.
Соевые продукты и фасоль
маленькая миска из фасолей garbanzo Фото: Wiktory / iStock / Getty Images Соевые продукты, такие как тофу и жареные соевые бобы, а также бобы, такие как флот, черный, пинто, гарбанзо, почка и белые бобы, обеспечивают железо и цинк. У половины чашки вареной бобовой флоры есть 2,2 миллиграмма железа и 1,9 миллиграмма цинка. Железо в бобах находится в своей негемовидной форме, которая сложнее для вашего тела поглощать, чем железо. Увеличьте поглощение, потребляя источник витамина С, например, перец колокола, помидоры или апельсины, в то же время, когда вы потребляете нехимическое железо, например, из бобов, шпината и изюма.
Здоровый моллюск
осколочные гребешки на кровати из шпината Фото: -lvinst- / iStock / Getty Images Моллюски являются одними из лучших источников цинка, согласно Институту Линуса Полинга, и они также обеспечивают гем железо. Унция в 3 унции поставляет 7,8 миллиграмма железа и 28,3 миллиграмма цинка. По словам Мичиганского университета, морепродукты являются источником сердечно-жирных омега-3 жирных кислот, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и снизить кровяное давление. Попробуйте морские гребешки, брошенные шпинатом и макаронами из цельной пшеницы для утюга с высоким содержанием железа, с высоким содержанием цинка.
Цельные зерна
чаша и совок из жемчужного ячменя Фото: Елена Йемчук / iStock / Getty Images Цельные зерна содержат компоненты отрубей, зародышей и эндосперма всего зернового ядра, делая их выше, чем очищенные зерна в естественных питательных веществах, таких как железо. Чашка вареного ячменя обеспечивает 2,1 миллиграмма железа и 1,3 миллиграмма цинка, а чашка приготовленных цельнозерновых спагетти поставляет 1,5 миллиграмма железа и 1,1 миллиграмма цинка. Цинк в цельных зернах менее абсорбируется, чем цинк в мясе и других продуктах на основе животных из-за высокого содержания растительного соединения, называемого фитатом. Обогащенные зерна содержат дополнительное железо.
