Салаты и доски - не единственные способы тренировать ваше ядро, которое состоит из вашего брюшной области, бедер, позвоночника и частей ваших бедер. С небольшим набором свободных весов, таких как гантели и гири, вы можете легко выполнять тренировку на полном теле, которая укрепляет ваше ядро, не вставая на пол и делая один хруст.
Это не просто ваши абс
Ваше ядро функционирует как стабилизатор и движитель. Когда вы делаете такие вещи, как бросок бейсбола или выталкивание в круглый стол, стабилизаторы, которые ближе всего к вашим суставам, сохраняют вашу осанку и контролируют баланс и движения, в то время как ваши двигатели производят силу для перемещения сустава. Вам также не нужно сознательно затягивать или всасывать ваш абс, чтобы работать на вашем ядре, потому что он рефлекторный, говорит физиотерапевт Серый Кук на своем веб-сайте. Сосредоточьтесь на своих движениях и дыхании, вместо того, чтобы сжимать свой абс.
Подъемные устройства
Поднимая любой свободный вес над головой, вы автоматически включаете ваши основные мышцы, чтобы не допустить сваливания в одну сторону. Тем не менее, положение вашего тела и использование свободных весов могут повлиять на уровень мышечной активности ядра. Исследователи из Согн-ог-Фьорданского университетского колледжа в Норвегии обнаружили, что основные мышцы имеют более высокую активность во время стоячего пресс-плеча гантели по сравнению с сидящей версией. Аналогичным образом, подъем с помощью одной гантели вместо двух результатов приводит к более высокой скорости активации сердечника. Аналогичные упражнения по поднятию включают в себя передние и боковые плечевые рейзы, обхваты гири и приседания с одной или двумя гантелями или гирями.
Качели, шлемы и броски
Подобно подвесному подъему, упражнения на взрывную энергию будут работать быстрее, чем вы можете моргнуть. Ядровые мышцы автоматически скрепляют ваш позвоночник, сундук и бедра, когда вы бросаете, хлопаете или качаете вес. В гире свирепости ваш абс помогает контролировать фазы ускорения и замедления качания, когда вы качаете гири вперед и назад и между ног. То же самое можно сказать всякий раз, когда вы бросаете шарик с лекарством, чтобы наносить удары по земле, накладные броски и сундуки. Использование более тяжелого гири или медиального шара потребует от вашего ядра более усердной работы, что увеличит его силу стабилизации.
Лучшие и более конкретные результаты
Упражнения для свободного веса, которые вы намереваетесь сделать, должны быть конкретными для спорта, в котором вы играете, или того, что вы делаете. Упражнения, которые точно имитируют спортивное умение или движение, приведут к значительному переносу силы, силы и других переменных, чем те, которые не имитируют спортивное умение или движение. По словам физиотерапевта Тони Ингрэма на веб-сайте BBoy Science, это основано на принципе SAID - специфической адаптации к наложенным требованиям - в котором говорится, что ваше тело будет адаптироваться и улучшаться конкретно в соответствии с тем, что вы его тренируете.
