Ваш поясничный и сакральный позвонки являются частью вашего нижнего отдела. У вас есть пять поясничных позвонков и пять сакральных позвонков, последние из которых соединены вместе, чтобы сформировать крестцовый. Эти две области встречаются в позвонках L5 и S1. Эта часть позвоночника может стать жесткой с возрастом и отсутствием использования. Ваш врач может рекомендовать мягкие растяжки, чтобы восстановить мобильность в этой области.
Кошки и коровы
Взятый с йоги, растяжка Cat-Cow помогает сгибать и продлевать поясничный отдел позвоночника, обеспечивая здоровый диапазон движения. Начните с рук и колен руками, прямо под вашими плечами и коленями под бедрами. Ваша спина должна быть нейтральной, и ваш взгляд на землю. Вдохните, соедините лопатки и дайте животу опуститься на пол, выгнув спину. Посмотрите на потолок и удерживайте позицию на несколько секунд. Выдохните и опустите голову вниз, закругляя спину до потолка, используя мышцы живота. Держите эту позу в течение нескольких секунд и возвращайтесь к нейтральному позвоночнику. Повторите упражнение несколько раз
Колени в сундук
Простое упражнение, это растяжение полезно как для нижнего поясничного отдела позвоночника, так и для крестца. Лягте на спину на коврик или пол с вашими ногами прямо перед собой. Принесите правое колено в грудь и нажмите его рядом с вами, используя ваши руки. Медленно отпустите ногу и верните ее на коврик. Согните свое левое колено, потянув его в грудь. Освободите и потяните оба колена в грудь.
Тазовый наклон
Ложитесь на спину на пол или коврик, согнутые ноги и ноги на полу. Затяните брюшную полость, притянув пупок к спине. Удерживая нижнюю часть спины на коврике, поднимите бедра вверх. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд и повторите от 10 до 20 раз.
Перевернутая штатная поза
Штатная поза, как правило, предназначена для исправления осанки и укрепления четырехъядерных мышц. Но когда вы вводите извивающееся движение, вы можете спокойно и мягко растянуть свой сакральный позвоночник. Сядьте на пол или коврик, вытянув ноги перед собой. Переместите плоть ваших ягодиц по бокам, чтобы лучше соединиться с полом. Сгибайте ноги вверх. Сядьте высоко и положите свою левую руку на правое наружное колено. Поместите кончики пальцев правой руки на пол позади вас. Когда вы выдыхаете, поверните верхний торс вправо. Посмотрите на свое правое плечо и дышите нормально до 30 секунд. Повторите с другой стороны.
