Нет членства в спортзале? Нет проблем. Если вы хотите, чтобы заветная характеристика мужского тела - тонированный и мускулистый сундук - вам даже не нужно покидать дом, чтобы получить его.
С вашим собственным весом и несколькими предметами, найденными по всему дому, или купленными за меньшую сумму, которую вы платите в течение одного месяца в высококлассном тренажерном зале, вы можете наращивать силу и размер в мышцах грудной клетки.
Отжимания - это упражнение на груди, которое вы можете делать в любом месте. Отжимания
При одном простом упражнении вы можете нацеливать первичные мышцы грудной клетки, грудную майку и грудную клетку. Вы также нацелитесь на мышцы в руках, спине и животе. Есть множество отжимающих сортов на выбор, от начинающих до продвинутых, все варианты традиционного отжимания.
Ключом к идеальному отжиманию не позволять ваши бедра провисать. Держите тело жестким и ровным, как доска. Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться сделать промежуточный шаг и сначала оттолкнуть ваши колени на земле.
Как только вы сможете сделать набор из восьми из этих модифицированных отжиманий с идеальной формой, вернитесь к обычным отжиманиям и повторите попытку.
Ключом к идеальному отжиманию не позволять ваши бедра провисать. Держите тело жестким и ровным, как доска. Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться сделать промежуточный шаг и сначала оттолкнуть ваши колени на земле. Как только вы сможете сделать набор из восьми из этих модифицированных отжиманий с идеальной формой, вернитесь к обычным отжиманиям и повторите попытку.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: С четверых, поднимите колени и верните ноги, чтобы ваше тело входило в одну прямую линию от головы до пятки. Совместите свои плечи над запястьями.
Контрактируйте свой абс, нажимая кнопку живота по направлению к позвоночнику. Протяните вверх через верхнюю часть спины слегка. Начинайте сгибать локти, чтобы они указывали назад, опуская ваше тело вниз к полу в одной жесткой, сильной части.
Принесите свою грудь примерно на дюйм от пола и нажмите рукой, чтобы выпрямить руки, вернувшись в исходное положение. Работайте до трех наборов из восьми безупречных отжиманий с примерно минутным отдыхом между наборами. Когда вы будете готовы к небольшому количеству проблем, попробуйте эти более продвинутые варианты:
С помощью одного простого упражнения (отжимания) вы можете нацеливать первичные мышцы сундука, грудную майку и грудную клетку.
Выдвижные вариации
После того как вы освоите стандартный отжим, попробуйте вариант, чтобы работать еще сильнее.
Откат Push-Ups: Поднимите ноги, выполняя отжимания. Начните с низкого ступеньки лестницы, и работайте до ступней на стуле или скамейке. Поднимая ноги, вы делаете больше своего веса в руки и сундук во время упражнения.
Clapping Push-Ups: Получите достаточный импульс, когда вы отталкиваетесь от низкого отжимания, чтобы снять руки с пола в верхней части движения и хлопать в ладоши. Участвуйте со слегка согнутыми локтями и повторяйте. Это помогает создать взрывную силу в мышцах грудной клетки.
Выдвижения полосы сопротивления: Оберните полоску упражнений вокруг спины и возьмите в конце каждой группы руку в каждой руке, между полом и ладонью. Выполните отжимание. При правильном напряжении это добавляет сопротивления отталкиванию, увеличивая проблему.
Возьмите пару гантелей и приступайте к работе. Грудь Flyes
Комоды также нацелены на майор грудной клетки, а также дельтоиды и бицепсы. Обычно это делается с помощью гантелей, но они не обязательно должны быть. Если у вас есть набор дома, вы можете их использовать, но если вы этого не сделаете, вы также можете использовать полосу сопротивления или даже некоторые тяжелые предметы, например, галлонные кувшины.
Вам понадобится приподнятая поверхность, на которой можно лежать - скамейка для весов, скамья для фортепиано, столовая или шарик стабильности. Имейте в виду, что мяч стабильности увеличит задачу упражнения, потому что это неустойчивая поверхность.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с диапазона веса или сопротивления, который позволяет вам сделать от восьми до 12 повторений с небольшим количеством проблем в конце. Работайте с более тяжелыми весами. Если вы делаете три набора из восьми повторений, последний представитель последнего набора должен чувствовать себя очень сложным, но не настолько сложным, что ваша форма ухудшается.
Ложитесь на спину на скамейку или мяч стабильности. Если вы на скамейке, вся ваша спина будет поддержана; если вы используете мяч стабильности, расположите его прямо под верхней и средней частью спины. Расположите свои ноги на полу, согнув колени на 90 градусов.
Держите гантели или другие взвешенные предметы в любой руке и протяните руки над вашим лицом. Держите локти слегка согнутыми наружу. С контролем, откройте руки до любой стороны, пока не почувствуете небольшое растяжение в грудных мышцах.
Держите локти, указывающие вниз на пол. При таком же контроле сжимайте мышцы грудной клетки, чтобы вернуть свои руки в исходное положение.
Попробуйте вариант с одной рукой. Chest Press
Вам не нужен штанга, установленная для сундука. Вы можете использовать резиновую ленту и дверную ручку или перила лестницы. Таким образом, вы не сможете нажимать 300 фунтов, но вам не нужно создавать крепкий и тонированный сундук.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: вы также можете делать это упражнение с гантелями на скамейке или баре стабильности, если у вас есть эти предметы. Выберите вес или сопротивление, которое сложно, но не невозможно с надлежащей формой. Продолжайте увеличивать сопротивление, когда становитесь сильнее.
Оберните середину полосы сопротивления вокруг дверной ручки, штыревой стойки или перила перила или другого стабильного предмета между высотой талии и груди. Повернитесь лицом в сторону от двери или поста, удерживая один конец полосы сопротивления в каждой руке.
Шаг вашей доминирующей ногой на несколько дюймов перед вашей другой ногой и слегка согните колени. Эта спортивная позиция будет способствовать стабильности.Расположите свои руки, как куриные крылышки, согнутыми локтями и поднятыми руками, а руки перед вашими подмышками.
Сожмите мышцы грудной клетки и нажмите вперед, чтобы выпрямить руки перед собой, параллельно полу. С помощью управления согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
