Далекие от демонов демонов, которые насыщены и транс-жиры, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры хороши для вас. «Хорошие» жиры необходимы для надлежащей активности нервов, поглощения витамина, функции иммунной системы и здоровых клеток. Продукты обычно содержат смесь жиров, но выбор продуктов, которые богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами (включая омега-3 жирные кислоты) вместо транс, и насыщенные жиры помогают снизить риск многих заболеваний. «Хорошие» жиры ниже, «холестерин» в крови, уменьшая риск сердечного приступа. Омега-3 жиры уменьшают воспаление и стимулируют обмен веществ, а мононенасыщенные жиры снижают риск рака молочной железы и предстательной железы.
Холодная вода
Жареные сардины. Фото: Игорь Дутина / iStock / Getty Images Рыба с холодной водой высока в мононенасыщенных и омега-3 жирах, что делает их отличным источником двух труднодоступных жиров. - Каждая порция этих жирных рыб содержит тысячи миллиграммов омега-3. Наиболее распространенными примерами являются лосось, макрель, форель и тунец. Другие рыбы, богатые мононенасыщенными жирами и омега-3, включают сардины, анчоусы, уголь, черную треску, палтус, мидии и устрицы. Для тех, кто не любит вкус рыбы, добавки для рыбьего жира предлагают массу полезных жиров. Масло печени трески получает почти четверть своих калорий из мононенасыщенных жиров и еще 23 процента от полиненасыщенных жиров. Более 95 процентов полиненасыщенных жиров в добавках для рыбьего жира поступают из сердечно-жирных омега-3 жирных кислот.
Растительные масла
Масло виноградных косточек. Фото: Малгожата Биерникевич / iStock / Getty Images Масла на основе растений также предлагают здоровую жировую альтернативу их насыщенным и гидрированным животным и лабораторным аналогам. Конопляное масло, получающее 80 процентов его жировой композиции из полиненасыщенных жиров, имеет самое высокое соотношение «жирных» жиров любого растительного масла. Масло виноградных косточек поступает за коноплю, состоящую из 70 процентов полиненасыщенных жиров. Масло семян льна доставляет 58 процентов жиров из одних только жирных кислот омега-3. Оливковое масло является отличной системой доставки для всех полезных жиров, обеспечивая соответственно 73 и 11 процентов его жировой композиции из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также 1,644 мг омега-3 на чашку. Масло канолы предлагает аналогичный молочный пух, соотношение которого слегка падает на сторону полиненасыщенных жиров. Масло канолы поставляет восемь раз омега-3 на порцию в качестве оливкового масла и не деградирует (становится гидрированным) при высоких температурах варки.
Орехи и семена
Семена чиа. Фото: marekuliasz / iStock / Getty Images Орехи (включая арахис) и семена являются отличным источником хороших жиров. Орехи, миндаль, кешью и арахис получают более половины своих калорий из мононенасыщенных жиров. Грецкие орехи и семена чиа (те же самые, что использовались для выращивания нечетких терракотовых домашних животных) чрезвычайно богаты омега-3 жирами. Семена подсолнечника, кунжута и тыквы, а также бразильские орехи предлагают баланс как поли-, так и мононенасыщенных жиров. Масла, полученные из всех этих орехов и семян, также богаты, например, жирами.
Польза для здоровья
Высокая информация о холестерине в крови. Фото: alexskopje / iStock / Getty Images По данным Американской ассоциации сердца, потребление ненасыщенных жиров вместо насыщенного типа может снизить риск высокого уровня холестерина в крови, что может способствовать атеросклерозу, сердечным заболеваниям и инсульту. Это предполагает, что от 25 до 35 процентов потребляемых вами калорий каждый день может поступать из жира, но большинство этих жиров должно быть ненасыщенным.
