Омега-3 жирная кислота, необходимая жирная кислота, которую организм нуждается, но не может производить, играет жизненно важную роль в функции мозга, контролирует свертывание крови и помогает уменьшить воспаление. Омега-3 жирная кислота относится к группе полиненасыщенных жиров и содержится в различных продуктах питания. Лучшие источники включают жирную рыбу, такую как лосось, но овощи также могут содержать омега-3 жирные кислоты. Авокадо действительно содержит некоторую омега-3 жирную кислоту, но лосось служит гораздо более богатым источником.
Типы Омега-3
Продукты содержат три основные формы омега-3 жирных кислот: элькосапентаеновая кислота, известная как EPA; докозагексаеновой кислоты, называемой DHA; и альфа-линоленовую кислоту, называемую ALA. DHA и EPA встречаются только у жирной рыбы, такой как лосось. Тело использует эти две жирные кислоты для поддержки жизненно важных функций. DHA помогает строить мозг, нервную и глазную ткань, в то время как EPA поддерживает здоровую сердечно-сосудистую систему, уменьшая воспаление и образование сгустков крови. ALA встречается в более широком диапазоне источников пищи, но организм не может использовать ALA в своей нынешней форме, поэтому он преобразует ALA в DHA и EPA после приема. Растительные источники, такие как соевое масло, масло канолы, брюссельская капуста, капуста, шпинат и авокадо, содержат только ALA.
Рыбий жир
Ученые знают, что ALA предоставляет преимущества для здоровья, но поскольку организм должен преобразовать его в EPA и DHA, они не знают, обеспечивают ли все три типа равные преимущества, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения. Поскольку рыба содержит все три вида омега-3 жирных кислот, Американская ассоциация сердца рекомендует взрослым потреблять по меньшей мере два 3,5-унции. порции жирной рыбы, как лосось, в неделю, чтобы помочь удовлетворить рекомендуемое потребление омега-3 жирной кислоты. 3 унции. подача атлантического лосося содержит 0,126 г ALA, 0,733 г EPA и 0,938 г DHA.
Жир в авокадо
Авокадо содержит значительное количество жира, больше, чем большинство других продуктов в фруктовых и овощных группах. Одна чашка нарезанного авокадо содержит 21,4 г жира, но только 3,1 г этого жира классифицируется как насыщенный жир. Оставшийся остаток представляет собой ненасыщенный жир с большинством, 14,4 г, классифицированный как мононенасыщенный. При использовании лишь небольшой части жира, классифицированной как полиненасыщенные, авокадо не считаются богатым источником омега-3 жирных кислот. Каждая чашка авокадо содержит 0,162 г ALA, которая превращается в 0,094 г в 3 унции. порция. Авокадо содержит меньше ALA, чем лосось, и не содержит EPA или DHA.
Рекомендуемый прием
Национальный институт медицины определяет ежедневное рекомендуемое потребление для всех макроэлементов, включая углеводы, жир и белок, и микроэлементы, такие как витамины и минералы. IOM рекомендует взрослым потреблять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий в жире. Поскольку жирные кислоты омега-3 являются важным типом жира, он также дает рекомендации по ежедневному потреблению. Соответствующее потребление омега-3 жирных кислот составляет 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г в день для женщин. Он также обеспечивает приемлемый диапазон распределения макронутриентов, который описывает диапазон, связанный с уменьшенным риском хронического заболевания. AMDR для жирных кислот омега-3 составляет от 0,6 до 1,2 г в день для всех взрослых. Один 3 унции. подача лосося обеспечивает более чем необходимое количество в течение одного дня, в то время как вам нужно будет есть около 4 чашек авокадо, чтобы приблизиться к нижнему концу AMDR.
