Каждая клетка, ткань и орган в вашем теле полагаются на белки для основных биологических процессов. Поскольку оборот белка в вашем организме постоянный, необходимо заменить их продуктами, богатыми пищевыми продуктами, такими как молочные продукты и орехи. Легкий способ упаковки белка в ваш рацион - это встряска. Однако вам не нужно покупать протеиновые порошки. Вы можете приготовить здоровый, вкусный напиток с ингредиентами, которые у вас уже есть в вашей кладовой и холодильнике.
Шаг 1
Налейте жидкую основу в блендер. Соевое и коровье молоко содержат примерно 8 граммов белка на 1 чашку. Если вы рассчитываете калории, используйте обезжиренное или обезжиренное молоко. Будьте осторожны с ароматизированным соевым молоком, которое может содержать много добавленного сахара. Выбирайте несладкие сорта.
Шаг 2
Совок в ореховом масле. Арахисовое масло содержит примерно 4 г белка в столовой ложке. Другой вариант - это орехи. Миндаль имеет 6 граммов белка на порцию 1 унцию и много здорового волокна. Измельчите орехи в кухонном комбайне, прежде чем добавлять их в тряску, чтобы они не были суровыми.
Шаг 3
Добавьте сыр. Ricotta - суперзвезда белка с 28 граммами на 1 чашку, но она также очень высока в калориях и жире. Более здоровым вариантом является низкий или нежирный творог, который содержит 15 г белка на чашку всего 117 калорий.
Шаг 4
Смешайте в чашке йогурта. Йогурт в греческом стиле - это еще один богатый белками молочный продукт, от 15 до 20 граммов на 8 унций. Выбирайте нежирный, простой йогурт, поскольку ароматизированные сорта содержат много добавленного сахара, а йогурты цельного молока тяжелы в насыщенном жире.
Шаг 5
Выберите фрукты. Большинство продуктов не особенно высоки в отношении белка, но это добавит естественной сладости к вашему встряске. Бананы имеют 1,3 г белка на порцию и сделают ваш встряхивание лишним сливочным.
Шаг 6
Добавьте зерна. Может показаться странным включать овсянку в тряску, но это отличный способ добавить в ваш напиток белок, волокно и небольшую текстуру. Одна унция сухой, мгновенной овсянки содержит 4 г белка. Сначала варите овес, чтобы они лучше пюре в блендере.
Вещи, которые вам понадобятся
- смеситель
- Измерительные чашки и ложки
- Молоко
- Ореховое масло
- орешки
- Сыр
- Йогурт
- Фрукты
- Овсяная каша
Советы
- Посыпьте встряску с корицей или имбирем или добавьте несколько капель экстракта ванили для аромата без калорий.
