Ectomorphs - те, которые естественным образом тонкие с небольшими функциями и легкой конструкцией, могут иметь проблемы с получением веса любого типа, включая мышцы. Тонирование тела может быть проблемой и часто требует другого подхода к разработке, чем для их эндоморфных и мезоморфных аналогов. Вместо того, чтобы полагаться на кардио, эктоморфы могут извлечь выгоду из сосредоточения внимания на всеобъемлющей программе обучения силе.
Шаг 1
Погрузите все ваши основные группы мышц в тон и добавьте форму в свое тело. Фото: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Обучите все основные группы мышц, включая спину, руки, сундук, абс, ягодицы и ноги, чтобы добавить форму и тон вашему телу. Включите сложные упражнения, которые работают более чем на одну мышцу за раз; варианты включают приседания, чистые и нажатие и подтягивания.
Шаг 2
Увеличьте уровень интенсивности тренировок. Фото: kzenon / iStock / Getty Images Увеличьте уровень интенсивности тренировок, чтобы улучшить результаты мышц, увеличив вес. Используйте уровни сопротивления, которые позволяют выполнять не менее шести, но не более 10, повторений с надлежащей формой.
Шаг 3
Выполните по крайней мере два упражнения из трех комплектов для каждой группы мышц. Фото: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Выполните по крайней мере два упражнения из трех комплектов для каждой группы мышц. Отдых в течение 60 секунд между наборами.
Шаг 4
Перетренированность может ухудшить ваши результаты. Фото: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Выполняйте тренировки всего тела через день. Позвольте по меньшей мере 48 часов между сеансами для отдыха и восстановления. Ваши мышцы растут во время фазы восстановления; перетренированность может фактически ухудшить результаты и может даже привести к общей усталости или травме.
Шаг 5
Попадите в пул для кардио-сеансов. Фото: petesaloutos / iStock / Getty Images Попадите в пул для кардио-сеансов. Плавание может помочь вам сохранить здоровье вашего сердца, в то время как сопротивление воды придает тонус мышцам из-за сопротивления, которое естественным образом обеспечивает вода. Выполните два-три 30-минутных кардио-сеанса в неделю.
Шаг 6
Равномерно распределите потребление белка в течение дня. Фото: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Распространите потребление белка в течение дня, чтобы вы ели белок с каждой закуской и едой; аминокислоты являются строительными блоками мышц. «Men's Fitness» рекомендует потреблять 0,6-0,8 г белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 130 фунтов, вы бы съели между 78 и 104 граммами белка в день.
Шаг 7
Потребляйте здоровые жиры. Фото-кредит: HandmadePictures / iStock / Getty Images Потребляйте здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи, авокадо и жирная рыба, как лосось. Калории могут помочь вам набирать вес, строить и тонизировать мышечную массу.
Вещи, которые вам понадобятся
- Силовое оборудование
- Бассейн
Советы
- Разогрейте с 5 до 10 минут световой кардио до тренировочной тренировки. Повторите в конце тренировки, чтобы остыть и вернуть сердечный ритм в норму. Протяните на 10-15 минут после тренировки, чтобы удлинить мышцы и помочь в выздоровлении.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы фитнеса. Позвольте своему врачу знать, есть ли у вас проблемы с прибавлением веса, наращивание мышц или тонизация мышц.
