Отжимания и подтягивания - это фундаментальные движения, которые часто упускают из виду при силовой тренировке из-за их простоты. Тем не менее, они являются одним из лучших способов оставаться в форме, пока вы путешествуете, или когда вы хрустели на время и не можете сделать спортзал. Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам.
Известные как сложные движения, отжимания и подтягивания набирают сразу несколько групп мышц одновременно - и чем больше мышечных групп вы работаете в одно время, тем больше калорий вы будете гореть. Это упражнения, которые должны быть частью любого тренировочного режима, поскольку они помогают вам укреплять спину, грудь, руки, плечи и ядро.
Как сделать правильный отжим
Нет лучшего способа построить более крупный сундук, более сильные плечи и более определенные руки, чем отжимания.
В зависимости от ширины рук отжимания будут либо нацелены на большую часть сундука, либо трицепса. Чем дальше ваши руки от вашего тела, тем больше вы используете мышцы грудной клетки. Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать трицепсы, чтобы подтолкнуть свой вес вверх от земли.
Отжимания выполняются, помещая руки под ваши плечи с вашими ногами позади вас, в том же положении, что и доска. Для правильного отжимания, поддерживайте прямую спину, а затем медленно согните локти, пока ваш сундук не коснется или слегка не зависнет над землей.
Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете сундук к земле. Как только вы достигнете нижней части упражнения, подтолкните свое тело назад, пока ваши руки не будут полностью расширены. Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений.
Сделайте ваши отжимания более сложными, добавив весовую пластину на спине, когда вы выполняете упражнение.
Выполнение вытягивания
Вытяжки строят больше, чем сила в спине. Они также требуют большой силы от ваших рук, ядра и плеч. Часто пропускаемые многими энтузиастами по поднятию тяжестей, подтягивания могут помочь вам построить более определенную и более сильную спину.
Чтобы выполнить подтягивание, найдите верхнюю планку и возьмите планку чуть шире, чем захват ширины плеч.
Ваша начальная позиция начинается с вашего тела в полностью подвешенном положении. Чтобы начать первый шаг подтягивания, сжать свое ядро и задействовать свои ягодицы, так как это помогает обеспечить здоровую стабильную область мышц для мышц спины. Это поможет сделать ваше подтягивание проще.
Затем начните движение, потянув лопатки вниз, как будто они входят в ваш задний карман, согнув локти и притянув грудь к бару. Как только ваш сундук встретит бар, или ваша голова находится над планкой, удерживайте ее в течение 1-2 секунд.
Затем медленно позволяйте вашему телу вернуться к полному месту висит. Выполните три набора из 8-12 повторений.
Советы
- Для тех, кто не может выполнять подтягивания, машина с выталкиванием латов является жизнеспособной заменой подтягиваний.
Держите ваше ядро втянутым в подтягивания, чтобы работать с вашим абс. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Держите его свежим с вариациями
Отжимания и подтягивания могут звучать не так захватывающе, как подъем тяжелой штанги или гантели. Тем не менее, с некоторыми изменениями в этих упражнениях вы можете по-разному оспаривать свое тело и мышцы. Изменение положения рук может изменить, какие мышцы направлены или заставить другие мышцы стабилизатора работать более интенсивно.
Если вы устали от одного и того же стандартного отжимания, вы можете изменить угол, на котором вы выполняете упражнение, и сделать откат. Чтобы выполнить это упражнение, поместите ноги на поднятую поверхность. Положите руки в нормальное положение для отжимания и войдите в нормальное положение отжимания, при этом ваши ноги вытянуты и подняты позади вас. Затем, как обычный отжимание, опустите свое тело, пока ваш сундук не коснется пола. Затем верните свое тело в исходное положение.
Выдвижения могут быть изменены путем более широкого сцепления с тянущей планкой. Или вы можете изменить подтягивание и нанести больше своих бицепсов, выполняя подбородок. Как и подтягивание, движение для подбородка одинаково. Единственное различие заключается в том, что теперь ладони ваших рук направлены к вам, а ваше сцепление немного более узкое, чем ширина плеч.
Силовая тренировка
Один из лучших способов тренировки как отжиманий, так и подтягиваний - это объединить их в схему тренировки. Для тренировки по схеме вы будете выполнять оба упражнения, не отдыхая между каждым и только отдыхая в конце последнего репрезентации менее чем за 60 секунд.
Например, ваша схема может потребовать, чтобы вы выполнили 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений подтягиваний. Как только вы закончите последнюю репутацию подтягиваний, отдохните в течение 60 секунд или меньше. Вы можете установить таймер на 5-10 минут и посмотреть, сколько раундов вы можете выполнить до истечения таймера.
Выберите три варианта этих упражнений и выполните три набора из 10 повторений каждого варианта. Эта тренировка будет выглядеть примерно так:
- Отжимания: три набора от восьми до 10 повторений
- Вытягивание: три набора от восьми до 10 повторений
- Трицепсные отжимания (прими руку, чтобы сформировать алмаз прямо под грудью): три набора из восьми до 10 повторений
- Подсветки: три набора от восьми до 10 повторений
- Снижение отжиманий: три набора из восьми до 10 повторений
- Широкозахватные подтягивания: три набора от восьми до 10 повторений
