Тяжелые мышцы бедра ограничивают подвижность бедра, затрудняя ходьбу. Хип-сгибание приносит ноги вперед и выдвижение бедра приводит ноги назад. Гибкие мышцы сгибателей выдвигают ногу вперед, и если эти мышцы плотно затянуты, особенно мышцы с надрезом, таз не может двигаться так, как должен, что может привести к боли в спине. Тяжелые прижимные и вытяжные мышцы не могут поддерживать колени и могут вызывать боль в колене и ограниченный диапазон движения.
Прогулка по полу
Прогулка по полу, растянутая пополам, освобождает песо, усиливая ягодицы. Выполните это упражнение медленно, чтобы у psoas было время растягиваться. Чтобы начать, лечь лицом вниз на пол, согнув руки под прямым углом к бокам и лоб на полу. Поверните голову вправо, когда вы поднимаете левую ногу к потолку, как будто вытягивая ногу во время ходьбы. Поднимите ногу медленно, а затем положите ее обратно вниз, не удерживая ее. Поверните голову влево и поднимите правую ногу. Это активное упражнение на растяжку.
Хип-аддукторы (верхняя внутренняя бедра)
Хид-аддукторы - это внутренние мышцы бедра, соединяющиеся с бедра на область колена, поэтому, если они плотно, они не могут нормально удлиняться при ходьбе. Чтобы растянуть тазобедренные аддукторы, встаньте и слегка согните левое колено, чтобы разблокировать сустав. Затем выйдите правой ногой в сторону с прямой ногой, пока не почувствуете, что внутренние бедра растягиваются. Это растягивает правильные аддукторы. Держите растяжку в течение 30 секунд, затем согните правое колено и выпрямите левое положение, чтобы растянуть другую сторону в течение 30 секунд. Гибкость мышц не всегда одинакова с каждой стороны, поэтому не ожидайте, что стретч будет ощущаться одинаково с каждой стороны. При необходимости отрегулируйте расстояние стопы.
Похитители тазобедренного сустава (верхнее наружное бедро)
Похитители тазобедренного сустава представляют собой мышцы наружного бедра и работают в противоположность аддукторам. Когда аддукторы одной ноги работают, чтобы ходить, похитители на другой ноге помогают. В похитители также входят небольшие мышцы ягодиц. Чтобы выполнить это растягивание, сядьте на пол левой ногой прямо перед собой, а правая нога согнута ногой на полу снаружи левого колена. Поверните свои плечи вправо, используя левый локоть снаружи правого колена, чтобы помочь вашему повороту. Удерживайте в течение 30 секунд, затем переключите ноги и поверните налево в течение 30 секунд.
Ягодичный стретч
Ягодицы в задней части бедра работают, чтобы вытянуть бедро во время ходьбы. Плотные ягодицы препятствуют расширению бедра, а также приведению и внутреннему вращению. Чтобы выполнить это растяжение, встаньте лицом к стулу, который находится в двух футах от вас, и положите правую ногу на стул, согнув колено. Отойдите вперед с плоской спиной, чтобы ваша грудиня двигалась к колену. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите левую ногу.
