Когда дело доходит до универсальности, вы не можете побеждать удары. Вы можете нацеливать различные мышцы на различные виды упражнений, делая их такими же легкими или трудными, как вы предпочитаете. Лунги больше всего нацелены, если не все, на основные мышцы ног и бедер с выпадениями, включая самую большую мышцу, ягодицы.
Хотя вы не можете изменить свою форму тела, вы можете работать мышцами, чтобы их создать. Лунги могут помочь, пока вы создаете разнообразие, чтобы поразить все углы мышц.
Гнойная анатомия
Ваши ягодицы разделены на три мускулатуры, gluteus maximus, gluteus medius и minimus. Gluteus maximus является самой большой и самой мощной из группы мышц, за которой следуют медиус и минимум.
Максимус удлиняет ногу назад и поворачивает ногу в сторону или извне. Gluteus medius и minimus частично противостоят максиму. Они поворачивают ногу внутрь, а не наружу. Они также поднимают ногу прямо в сторону, называемую похищением.
Варианты выпадения
Выпад - это, в основном, большой шаг вперед, назад или сбоку. Вы можете делать их с весами или просто используя свой вес. Какой бы стиль выпада вы ни выбрали, вы в какой-то степени будете работать в ягодицах. Некоторые разновидности, тем не менее, работают на тучных мышцах сильнее других.
Вы можете поразить все эти мышцы различными типами выпадений, чтобы создать идеальный округлый прикладом. С ходящими выпадениями вы нажимаете на glute max и gluteus medius, потому что вы отталкиваетесь назад со свинцовой ногой и используете свой glute medius для равновесия. То же самое можно сказать и для обратных выпадов, потому что они почти одинаковые движения.
Боковые выпадения направлены на миомы ягодиц и медиуса еще больше, потому что вы можете вытянуть свою ногу в сторону, которая в основном работает с теми мышцами, которые находятся сбоку от тазобедренного сустава.
Добавление веса к любому из этих вариантов выпадения легко. Вы можете просто держать гантели в руках или перед сундуком в положении кубка. Когда вы добавляете вес, он усиливает стресс на ваших ягодицах, заставляя их расти еще быстрее.
1. Уход за ходом
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Стань вместе с ногами. Сделайте большой шаг вперед и опустите свое заднее колено вниз на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги оказывают большое давление на ваши колени, согласно исследованию из журнала «Ортопедия и спортивная физическая терапия».
Шаг вперед с задней ногой, так что ваши ноги снова вместе. Затем, выпад вперед с ногой, что вы активизировали. Добавьте вес к этому упражнению, держа гантели в каждой руке.
2. Обратный выпад
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Стань вместе с ногами. Сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите свое заднее колено вниз, близко к земле. Держите туловище как можно выше. Шаг назад вверх, а затем переключите ноги. Для этого упражнения вы можете либо держать гантель до груди в положении кубка, либо одну гантель в каждой руке.
3. Боковой выпад
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: С позиции, сделайте большой шаг вправо. Поверните направо и выпрямите свою левую ногу. Прикрепите заднюю часть и положите свой вес на пятку правой ноги. Затем вернитесь в центр и выйдите на левую сторону, наклоняясь влево.
Перемещайтесь между левой и правой сторонами, пока вы не сделаете 10 повторений на каждой ноге. Чтобы добавить вес, держите гантель либо в положении кубка, либо между ногами.
