Форма яблока характеризуется избыточной массой тела. Форма груши - полная противоположность, где жир хранится в нижней части тела. Форма песочных часов, с другой стороны, является сладким пятном. Этот дизайн тела состоит из стройных бедер и ягодиц, крепкого сундука, определенных плеч и выточенного абс. Разработка формы песочных часов требует особых усилий - особенно, когда вы хотите сделать это в спешке.
Шаг 1
Ешьте здоровую и сокращайте калории, если это необходимо. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, такими как постное мясо, обезжиренные молочные продукты, фрукты, овощи и цельные зерна. Сократите потребление на 500-1000 калорий в день, если у вас избыточный вес. Придерживайтесь более высокой редукции, если у вас много веса, чтобы проиграть.
Шаг 2
Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения для сжигания жира. Выберите тип, который вам понравится, и он будет придерживаться в течение недель, таких как бег, быстрая ходьба, эллиптическая подготовка или степная аэробика. Стремитесь к 30-минутному обучению в течение трех дней без работы. Если у вас большое количество жира, увеличьте время до 45 или 60 минут и выработайте более высокую интенсивность.
Шаг 3
Выполните набор стабильных шариковых гантелей, нацеленных на сундук. Ложитесь лицом вверх по мячу, положив голову и плечи на верх. Держите гантели над вашим телом, на расстоянии в дюйм, ладонями вперед. Опустите веса вниз по бокам, сгибая локти и остановитесь, когда вы почувствуете себя хорошо в груди. Нажимайте весы назад и повторяйте 10-12 повторений. Использование шара заставляет вас также работать с вашим абс.
Шаг 4
Одновременно нацеливайте свои плечи и ягодицы, делая сумо приседания с вертикальной строкой. Встаньте с вашими ногами шире ширины плеч и держите штангу перед своим телом, вытянув руки и немного меньше, чем хватка на плече. Поверните пальцы ног на 45 градусов и опустите вниз, сгибая колени. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу и встанут обратно. Поднимите планку перед своим телом, пока она не достигнет высоты шеи. Опустите его назад и повторите все движение 10-12 раз.
Шаг 5
Возьмите набор гантелей, чтобы делать ходовые выпадения для бедер, бедер и ягодиц. Удерживайте веса вниз по бокам ладонями и сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Опустите себя в выпад, сгибая оба колени на 90 градусов. Встаньте назад, опустите вперед левой ногой и продолжайте чередовать взад и вперед на 10-12 повторений.
Шаг 6
Выполните набор v-ups для таргетинга вашего миделя. Ложитесь лицом вверх на пол, вытянув руки за голову, ладони и ноги вместе. Поднимите руки и ноги в одно и то же время и равновесие на вашем прикладе, когда вы пытаетесь прикоснуться руками к пальцам ног. Опустите себя обратно и повторите 15-20 раз. Держите руки и ноги прямо над полом, когда вы опускаетесь вниз, чтобы сохранить сопротивление на вашем абс.
Советы
- Выполните четыре или пять комплектов упражнений по весу и тренируйтесь три дня в неделю в дни noncardio.
