Если вы хотите очистить препятствие, замочить мяч или улучшить свой самолет ?, увеличение вертикального прыжка обязательно. Плиометрические упражнения, впервые используемые олимпийцами в 1970-х годах, связаны с легким мышечным растяжением, сопровождаемым быстрым и взрывным сокращением. Плиометрия увеличивает высоту прыжка при наращивании мышечной силы. Лучше делать надписи под наблюдением и после установления базовой линии мышечной силы. Неправильная форма или недостаточная прочность могут привести к травме.
Достигнуть высокого уровня
Прыжки приседания укрепляют квадроциклы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Контактируйте с мышцами живота, выровняйте колени и лодыжки и приклейте свою задницу за собой. Качайте руки за собой и опускайте бедра к земле. Остановитесь, когда ваши подколенные сухожилия параллельны полу. Проталкивайте себя в каблуках и качайте руки вверх, прыгая как можно выше. Приземляйтесь тихо на середине ваших ног, затем медленно сдвиньте свой вес на пятки. Выполните восемь-тридцать повторений, останавливаясь, когда у вас усталость ниже.
Выпад к новой высоте
Прыгающие выпадения создают силу в ваших ногах, бедрах и ягодицах. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Протяните левую ногу позади вас и поднимитесь на ноги. Расположите свое правое колено выше правой лодыжки и поддерживайте выравнивание по всем остальным. Неправильное выравнивание, включая толкание вашего колена мимо пальцев ног, подчеркивает колено и может привести к травме. Опустите бедра на землю, образуя угол 90 градусов с правой ногой. Остановитесь, прежде чем левое колено коснется земли. Проталкивайте правую пятку, вскакивайте и переключайте положение ног. Сделайте выпад с левой ногой, прыгайте и переключайте ноги, чтобы закончить первую репутацию. Сосредоточьтесь скорее на форме, чем на скорости. Увеличьте свой рост и скорость после того, как вы овладеете правильной формой. Заполните 8-15 повторений.
Выключить
Пли? прыжок укрепляет ягодицы, ноги и абс. Разница в приземистой позиции возвращает ваши мышцы по-другому, чем во время прыжков приседаний. Он подчеркивает и укрепляет ваши внутренние бедра. Встаньте прямо, расположите ноги немного шире ширины плеча и слегка согните колени. Поверните пальцы ног на 45 градусов и приклейте свою задницу за собой. Застегните руки, поместите их перед сундуком и поднимите локти параллельно полу. Опустите бедра к полу, остановившись, когда ваши подколенные сухожилия параллельны полу. Надавите на пятки, вскочите так высоко, как можете, и коснитесь пятками. Приземляйтесь мягко в положении наложения, сдвигая ваш вес на пятки. Повторяйте примерно 45 секунд, останавливаясь при усталости ног.
Захватите Тренера
Боковые прыжки на надувном тренере баланса создают взрывную силу в ногах, бедрах, ягодицах и абс. Стенд с правой стороны примерно в 6 дюймах от тренера. Выпрямите спину, сжимайте мышцы живота и вытащите плечевые лопасти и вместе. Выровняйте колени и лодыжки. Опустите бедра к полу, остановившись, когда ваши подколенные сухожилия параллельны полу. Проталкивайте пятки, подпрыгивая вправо, не сводя ног с пола. Приземляйтесь тихо на середине тренера баланса. Сосредоточьтесь на посадке на середине ваших ног и поддержании выравнивания колена и голеностопного сустава. Опуститесь на корточки, затем прыгайте направо от тренера и тихонько приземляйтесь на землю. Приседайте, прыгайте влево и продолжайте эту схему от восьми до 15 раз.
