Если у вас болит спина, у вас может быть дегенеративная дисковая болезнь. Диски обеспечивают амортизацию между костями в позвоночнике, но со временем они могут изнашиваться. На самом деле, это заболевание является наиболее распространенной причиной боли в спине у взрослых. Однако упражнение может уменьшить боль и жесткость, вызванные дегенеративной дисковой болезнью.
Йога часто позирует мышцами в спине. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Bridging
Хотя упражнения не могут обратить вспять повреждение в ваших дисках, усиление мышц живота и нижней части спины помогает поддерживать позвоночник, ослабляя боль. Мосты - это упражнение по укреплению, которое может легко развиваться по мере того, как вы становитесь сильнее.
Шаг 1
Ложитесь на спину на твердую поверхность и положите руки на бок. Согните колени и поместите ноги на землю. Затяните мышцы ab, сплющив нижнюю часть спины к земле. Держите эту позицию на протяжении всего упражнения.
Шаг 2
Сожмите ягодицы и опуститесь на землю каблуками. Поднимите бедра вверх к потолку, насколько это возможно, сохраняя лопатки на земле. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опускайте назад.
Шаг 3
Повторите это упражнение 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
Шаг 4
Продвигайте это упражнение, выполняя одноногие мосты. Выпрямите одну ногу и поднимите ее к потолку. В этом положении выполните 10 мостов с противоположной ногой. Повторите с другой стороны.
Растяжка улучшает гибкость спины. Фото: fizkes / iStock / Getty Images Отжимания
Пресса может уменьшить давление на болезненные диски.
Шаг 1
Ложитесь на живот на твердой поверхности. Согните локти и поднимите предплечья под грудью. Остановитесь, когда ваши руки находятся прямо под вашими плечами.
Шаг 2
Медленно выпрямите локти, поднимая грудь с земли. Удостоверьтесь, что ваши мышцы спины остаются расслабленными во время этого движения. Остановитесь, когда вы почувствуете себя комфортно в своей нижней части спины.
Шаг 3
Удерживайте в течение 3 - 5 секунд, затем медленно опустите назад. Повторите от 10 до 20 раз.
Упражнение Cobra
Несмотря на то, что упражнение «кобра» похоже на склонность к давлению, это упражнение действительно работает на мышцах вашей нижней части спины.
Шаг 1
Ложитесь на живот, положив руки на бок, ладонями, обращенными к потолку.
Шаг 2
Затяните мышцы в ягодицах и спине. Сожмите лопатки вместе и поднимите сундук с земли. Держите руки расслабленными во время этого движения.
Шаг 3
Удерживайте это положение на 2 - 3 секунды, затем медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.
Четвероногие упражнения
Упражнение на руках и коленях - также называемое четвероногим - использует силу тяжести как сопротивление для ваших мышц.
Шаг 1
Поместите себя на руки и колени на твердую, но удобную поверхность. Удостоверьтесь, что ваши руки находятся прямо в соответствии с вашими плечами и коленями в соответствии с вашими бедрами.
Шаг 2
Затяните свой абс, потянув кнопку живота назад к спине. Не позволяйте своему животу спускаться к земле во время этих упражнений.
Шаг 3
Держась за тупик, медленно приблизьте руку прямо перед собой. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем опустите его назад. Поднимите противоположный рычаг. Альтернативный 10 раз.
Шаг 4
Выполните это упражнение снова, подняв одну ногу за раз, прямо за вами. Как только вы освоите эту технику, попробуйте одновременно поднять противоположную руку и ногу.
