Зерна - это семена различных травянистых растений. Примеры включают пшеницу, рис, кукурузу, рожь, ячмень, лебеду и овес. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы цельные зерна составляли не менее половины вашего ежедневного потребления зерновых продуктов. Цельные зерна имеют более естественные питательные вещества, потому что они имеют внешний отруби и внутренний зародышевый слой. Рафинированные зерна, сделанные только крахмалистым, белым слоем эндосперма, обогащены витаминами, но они содержат меньше клетчатки.
углеводы
Макроэлементы питают энергию, и люди нуждаются в них, чтобы жить. Углеводы, жиры и белки считаются макроэлементами, и эти три компонента составляют рацион человека. Зерна, естественно, содержат жир и богатый источник углеводов, которые используются в качестве основного топлива для организма. Цельные зерна являются богатым источником клетчатки, потому что они содержат волокнистый слой наружных отрубей. Например, овес, цельная пшеница, коричневый рис, бульгур и просо - это цельные зерна с высоким содержанием клетчатки. Волокно может помочь снизить уровень холестерина, риск развития диабета типа 2 и обеспечить массовость движений кишечника. Цельные зерна обеспечивают сложные углеводы, а это означает, что они не повышают уровень сахара в крови быстро, потому что волокно замедляет высвобождение из кишечника в кровь. Тем не менее, очищенные зерна, такие как белый хлеб, могут быстро повышать уровень сахара в крови и не обеспечивают значительного количества клетчатки.
белка
Зерна являются неполными белками, что означает, что они содержат по меньшей мере одну незаменимую аминокислоту. Питание сбалансированной, разнообразной диеты гарантирует, что вы едите все необходимые аминокислоты на адекватном уровне. Это особенно важно для вегетарианцев, которые полагаются на зерно и бобовые для источников белка. Квиноа является одним из самых высоких зерен для содержания белка. В одной чашке приготовленной квиноа содержится около 8 г белка.
B Витамины
Микроэлементы включают витамины и минералы. Люди нуждаются в них в меньших количествах, чем макронутриенты, а микроэлементы не обеспечивают энергию. Зерна являются богатым источником витаминов группы В, которые включают тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту, ниацин и витамин B6. Витамины B важны для метаболизма белков, жиров и углеводов для энергии. Фолат также особенно важен для беременных женщин, так как плод требует дополнительного фолата для роста и развития. Цельные зерна содержат эти витамины естественным образом, а очищенные зерна обогащены витаминами В.
полезные ископаемые
Зерна обеспечивают такие минералы, как железо, магний и селен. Железо - это минерал, используемый при транспортировке кислорода в крови. Железодефицит, называемый анемией, распространен у подростков и женщин в возрасте детородного возраста. Те, кто подвержен риску развития анемии, должны есть продукты с высоким содержанием железа, такие как зерно и красное мясо. Магний используется в организме для мышечных сокращений и производства энергии. Селен действует как антиоксидант в организме для борьбы с производством свободных радикалов.
