Независимо от того, испытываете ли вы напряжение в верхней части плеча или просто хотите получить дополнительную гибкость в этом районе, использование нескольких участков бицепса может помочь вам достичь ваших тонизирующих и укрепляющих целей. Мышцы бицепса, расположенные в передней части плеча, помогают стабилизировать кость плечевого сустава в плечевом гнезде. Правильное растяжение бицепса может помочь с мышечной плотностью и улучшить диапазон движения, что, в свою очередь, может снизить риск получения травмы.
Советы по безопасности растяжения бицепса
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших травм, уменьшая риск получения травмы, сделайте легкую аэробную деятельность, такую как ходьба или езда на велосипеде при низкой интенсивности, в течение 5-10 минут до растяжения. Аэробная разминка увеличивает приток крови к мышцам, что способствует повышению гибкости, которое вы получаете от растяжения и способствует предотвращению травм. Будьте в безопасности и слушайте свое тело. Растягивайте только до тех пор, пока вы не почувствуете легкое потягивающее ощущение в мышцах, никогда не растягиваетесь до боли и никогда не отказываетесь от своих растяжек, что может повредить мышцу.
Постоянный бицепс
Постоянное растяжение бицепса - это простое растяжение, которое вы можете выполнять в любом месте. Начните стоя, сложив руки за спиной. Поверните свои сложенные ладони вниз, затем поднимите руки вверх, пока не почувствуете напряжение в бицепсах. Держите растяжку в течение 20-30 секунд. Отпустите растяжку, затем повторите еще два раза. Стоячие бицепсы растягиваются и растягивают ваши дельтоиды и мышцы грудной мышцы.
Бисепс-стрит-стретч
В растягивающейся стенке бицепса используется стенка для удлинения мышц бицепса. Начните, положив ладонь, внутренний локоть и плечо одной руки на стену. Поддерживая контакт между стеной и рукой, медленно поворачивайте свое тело от стены, пока не почувствуете прилив в бицепсах и сундуке. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь, затем повторите еще два раза. Чтобы растянуть разные области ваших бицепсов, отрегулируйте положение вашей руки, перемещая ее выше или ниже на стене и повторите шаги растяжки.
Затяжка бицепса запястья
Встаньте с ногами на расстоянии вытянутой руки и поднимите руки в стороны, ладонями вперед. Медленно вращайте запястья назад, словно пытаясь указать пальцами на землю. Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в ваших бицепсах. Держите стрейч в течение 20-30 секунд, заботясь о том, чтобы держать спину прямо повсюду. Расслабьтесь, затем повторите еще два раза. Вы также можете выполнить это растяжение в обратном направлении: встаньте на ноги взад-вперед, а руки вытянитесь в стороны, ладони повернитесь вперед. Медленно вращайте свои запястья вперед, чтобы окунуться в ладони позади себя, пока не почувствуете легкое притяжение в ваших бицепсах. Держите растяжку в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь, затем повторите еще два раза.
Двойной бицепс
Встаньте в дверной проем. Поместите ладонь и запястье руки, которую вы намереваетесь растянуть на дверной проем на высоте талии, и осторожно потяните. Сделайте один большой шаг вперед с ногой на той же стороне вашего тела, что и рука, которую вы растягиваете. Теперь согните свое колено и сдвиньте вес тела вперед, пока не почувствуете растяжение мышц и плеча бицепса. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Отпустите растяжку, затем повторите еще два раза. Удостоверьтесь, что вы достаточно далеко продвинулись вперед, чтобы достичь хорошего растяжения, и что вы держите плечо и руку полностью расслабленными во время растяжки.
Сидящий бицепс Bent-Knee
Сядьте на пол, согнув колени, и ваши ноги плоские. Положите ладони на пол позади вас. Ваши пальцы должны быть направлены от вашего тела. Равномерно распределите вес между ногами, сиденьем и руками. Не двигая руками, медленно сдвиньте свое дно вперед к ногам, пока не почувствуете приятное растяжение в бицепсах. Не сворачивайте или закруглите спину и не держите нейтральную шею и позвоночник. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите еще два раза.
