При изменении формы и веса тела, создавая мышцы или теряя жир, калории - это все. Количество потребляемых вами калорий будет определять, теряете ли вы или набираете вес. Проблема в том, что наращивание мышц и потеря жира одновременно чрезвычайно сложны и могут быть сделаны только в небольших масштабах, отмечает тренер по силе и диетолог Марк Перри. Таким образом, вам лучше либо есть правильное количество калорий, чтобы терять жир, сохраняя мышцы, либо наращивая мышцы, сохраняя при этом жирную природу до минимума.
Калории для поддержания веса
Первый шаг в определении того, сколько калорий вам нужно, - это рассчитать уровень обслуживания. Это то, что вам нужно, исходя из вашего текущего ежедневного уровня активности, чтобы ваш вес был таким же. По данным Гарвардской медицинской школы, это составляет около 15 калорий за фунт для среднего умеренно активного взрослого - около 2100 калорий для человека с 140 фунтами или 3000 человек за 200 фунтов. Если вы малоподвижный, вам нужно меньше этого, и очень активному человеку потребуется больше.
Фокус на потере жира
Чтобы потерять жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы горите, а это означает, что вы едите меньше, чем ваш уровень обслуживания. Чтобы увидеть 1 фунт потери жира, вам нужен дефицит в 3500 калорий. Уменьшая потребление вашего обслуживания на 500 в день, вы теряете 1 фунт в неделю; уменьшая его на 1000 каждый день, вы потеряете 2 фунта в неделю.
Питание для наращивания мышц
Построение мышц требует избытка калорий, что означает, что вам нужно есть выше вашего уровня обслуживания. Это дает вашему телу энергию, необходимую для создания и восстановления мышечных клеток. Во время фазы наращивания мышц вы можете просто добавить 500 калорий на ваш уровень обслуживания или получить немного более агрессивный характер. Dietitian Christine Rosenbloom рекомендует умножить вес вашего тела в фунтах на 23,6 до 27,3, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для наращивания. Это должно привести к увеличению мышечной массы, но может также привести к нежелательному увеличению жира, поэтому более консервативный подход может быть лучше. Чтобы избежать увеличения жира при наращивании, внимательно следите за своим прогрессом - если вы последовательно получаете больше 2 - 3 фунтов в месяц или визуально набираете жир, уменьшите потребление калорий немного. Кроме того, сосредоточьтесь на питательных, целых источниках пищи по сравнению с высококалорийной нездоровой пищей, чтобы не набирать жир вместо мышц.
Исключения из правила
Для большинства людей, потеря жира и одновременное наращивание мышц настолько сложны и происходят так медленно, что прилипание к одной цели - лучший вариант. Однако для некоторых групп людей выполнение обоих в то же время немного легче. Две из этих групп - это те, кто не знаком с обучением или людьми, возвращающимися после долгого увольнения, отмечает личный тренер Кристиан Финн. Если вы подходите к одному из этих параметров, подумайте о том, чтобы начать с потребления вашего калорийного обслуживания и настроить его в зависимости от того, как вы прогрессируете.
