Есть причина, почему тяги являются одним из трех пауэрлифтов, а также приседания и жим лежа - очень мало упражнений, которые требуют полной силы тела, чтобы собрать тяжелые предметы с пола, что сложнее, чем кажется. Стандартная тяга для штанги нацеливается на gluteus maximus, но также использует диапазоны мышц от ваших трапеций до ваших подколенных сухожилий.
Целевая мышца Deadlift
Несмотря на то, что существуют различные типы тяги, которые подчеркивают разные мышцы, традиционные тяговые силы штанги нацеливаются на ягодичный максимус, обычно известный как ваши мышцы приклада. Сильные ягодицы предлагают множество преимуществ как в вашей повседневной жизни, так и в легкой атлетике.
Когда у вас сильные ягодицы, у вас есть более эффективное расширение бедра. Это влияет как на бег, ходьбу, так и по существу на каждое движение, которое вы делаете, чтобы подтолкнуть себя вперед. Сильные мышцы тушью также позволяют легко опускать себя вниз - и оставаться устойчивыми при этом - и прыгать и приземляться без травм.
Помощь синергистам
Когда вы делаете тягу, синергисты - это мышцы, которые помогают вашим ягодицам в завершении движения. Эти синергисты находятся в нижней части тела и включают в себя квадрицепсы, аддуктор магнуса, верхнюю половину подколенных сухожилий и подошву.
Стабилизирующие мышцы
Мускулы стабилизатора фактически не используются в движении, таком как тяга, но они призваны держать ваше тело стабильным - и с этим они получают тренировку. Во время тяги стабилизаторы представляют собой нижнюю половину подколенных сухожилий и икроножную мышцу, а также эректорную спину, трапецию, лопастные лопатки и ромбоиды в верхней половине тела.
Они действуют для стабилизации одного сустава, так что желаемое движение может быть выполнено в другом суставе. Эти мышцы обычно не участвуют непосредственно в движении, но работают, чтобы держать вас в постоянном состоянии, чтобы ваши первичные мышцы могли выполнять свою работу.
Хотя тяга нацеливает ваши ягодицы, она использует все тело для завершения движения. Фото: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Правильное выполнение Deadlift
Вы можете быть уверены только в том, что вы работаете над мышцами во время тяги, если вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Станьте перед штангой на земле. Приседайте и хватайте планку, разделив руки на ширину плеч. Хотя вы можете тянуть с чередующимся захватом - это означает, что одна ладонь направлена вверх, а одна ладонь направлена вниз - двойная надручная рукоятка позволяет вам создать прочность сцепления, которая улучшит ваши другие подъемники.
Поднимите вес, встаньте и вытяните бедра, полностью опустите колени и потяните плечо назад. Пауза на мгновение, а затем оттяните бедра назад, позвольте коленям согнуть, держать колени прямо и поместить штангу обратно на пол.
