Общепринято считать, что ноги поднимаются, укрепляя нижнюю мышцу живота. Это может быть очень хорошо, так как упражнение вызывает усталость в области таза, иногда ощущается как ощущение жжения, которое можно ошибочно принять за нижнюю часть нижней части живота.
Тем не менее, факт в том, что вы на самом деле работаете с iliopsoas и rectus femoris, двумя мышцами, сгибающими тазобедренные суставы, которые лежат глубоко под оболочкой мышцы, известной как rectus abdominis.
Гибкие сгибатели играют важную, но сложную роль в поддержке сердечника, особенно поясничного отдела позвоночника. Подтяжка ног может помочь стабилизировать нижнюю часть спины, улучшая положение и выравнивание, что также улучшает внешний вид. Что еще более важно, это делает вас более устойчивыми к травмам и болям в пояснице.
«Подтяжки ног необходимы для сильного сердечника и сильного нижнего живота», - говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор Body School: новое руководство по улучшению движения в повседневной жизни.
«Если вы просто делаете хрустит, вы можете получить шестипакет, но у вас не будет сильного ядра». Подтяжки ног отлично подходят для нижнего абс, потому что они задействуют сгибатели бедра, а сгибатели бедра входят в нижний живот, говорит Нокс. Когда все сделано правильно, они также задействуют внутренние бедра и мышцы приклада, которые являются ключевыми для прочности и стабильности ядра, добавляет он.
Нокс рекомендует начинать упражнения по поднятию ноги с позиции «вверх». После опускания ноги почти на пол, дайте ей подняться до того, как она коснется пола, что накладывает нагрузку на спину. «И если у вас болит нижняя часть спины, не опускайте ногу так же, как и многие, найдите диапазон, который не приведет вас к порогу боли», - добавляет он.
Реальная польза от подъемов ног - поддержка нижней части спины. Фото: Велес-Студия / iStock / Getty Images Советы
- «Многие люди будут слишком туго, чтобы поднять ногу
вертикально ", говорит Нокс. «Не заставляйте его. Просто начните, где вы можете управлять
удобно «. - Хранение нижней части спинки защищает ее от травмы.
- Нога и нога должны быть полностью задействованы. Протяните колено
и работайте над этим мышцей, чтобы вы строили силу во всем аппарате. Что
также будет работать абс сложнее и улучшить координацию. - Вы можете поместить руки под свою задницу, но не вашей нижней части спины.
- Сколько повторений? Это, конечно, зависит от вашего состояния.
Американский совет по упражнениям рекомендует от одного до трех комплектов от 10 до 25
повторения для брюшных упражнений.
Советы
- Было бы неплохо, если бы вы могли ориентироваться на конкретные области, которые вам больше всего хотелось бы затянуть? К сожалению, так же, как нет Деда Мороза, нет такой вещи, как уменьшение пятна. Это Святой Грааль спортивной медицины, и наиболее решительные исследователи еще не доказали, что физиологически возможно нацеливать часть тела на жир или потерю веса. Таким образом, все ноги-лифты и хрустит в мире не дадут вам «шесть пачек» абс. Американский совет по упражнениям рекомендует употреблять диету с низким содержанием жиров и соблюдать режим упражнений, который включает в себя сердечно-сосудистую и силовую нагрузку.
1. Подтяжка одной ноги
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, колени согнуты вертикально до 90 градусов. Плечи прижимаются к телу. Предплечья прижимаются к земле, ладонями вниз, рядом с бедрами. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
Нажав нижний живот и опустив спину в пол, завертете свое поднятое колено вверх и по животу к груди. Когда колено парит над плоской, устойчивой нижней частью спины, вытяните нижнюю ногу вверх и выровняйте ее как можно больше.
Опустите ногу ровным и ровным шагом. Ваша нога должна только упасть на несколько сантиметров ниже вертикальной линии над бедрами для работы мышц. Если вы только начинаете, может быть достаточно нескольких дюймов.
Когда вы опускаете ногу, выталкивайте ее и удаляйте от тела, используя прикладом и спиной, когда она поднимается. Это защищает нижний позвоночник от напряжения. Попробуйте 10 повторений на каждой ноге. Поверните ногу от бедра на втором комплекте.
2. Двойной подъем ноги
Они выполняются в точности как однорычажные подъемники с двумя исключениями: стопы и колени должны быть полностью спрессованы вместе, образуя один стабильный блок, и обе ноги покидают землю. Как только ваши ноги будут вертикальными, попробуйте указать свои ноги, когда вы поднимаете ноги вверх и вниз.
Предупреждения
- С левым сдвоенным лезвием следует обращаться с особой тщательностью. Поскольку они задействуют сгибатели бедра, которые возникают в поясничном отделе позвоночника, существует риск гиперрасширения нижней части спины. Однобоковые подъемники с противоположной ногой на полу могут быть лучше для некоторых.
