Углеводы являются основным источником топлива бегуна, но они хранятся только в ограниченных количествах в организме в виде глюкозы в крови, гликогена печени и мышечного гликогена. Регулярное потребление здоровых углеводов позволит вам питаться энергично, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в обучении.
Ежедневное потребление
салатная тарелка Фото: Николай Трубников / iStock / Getty Images Понимание того, сколько углеводов вам нужно, важно для того, чтобы вы знали, как поддерживать загрузку топливных баков. Мелинда Маноре, зарегистрированный диетолог и профессор кафедры питания и физических наук в Университете штата Орегон, рекомендует, чтобы спортсмены ежедневно потребляли от 5 до 10 граммов углеводов на килограмм массы тела. Она предполагает, что вы придерживаетесь более низкого диапазона в более легких учебных днях и увеличиваетесь до более высокого диапазона по мере приближения к гонке. Таким образом, для 150-фунтового бегуна это составит от 340 до 680 граммов углеводов в день. Выбирайте богатые питательными веществами углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты, которые также обеспечивают большое количество витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки.
Предварительные упражнения Углеводы
миска из зерновых Фото: Рукописные рисунки / iStock / Getty Images Заправки перед тренировочным пробегом или соревнованием жизненно необходимы и гарантируют полный топливный бак для оптимальной работы. Исследование, проведенное в 2002 году в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений», показало, что потребление 2,5 г углеводов на килограмм массы тела за 3 часа до тренировки увеличило пропускную способность на 9%. Эти богатые углеводами предварительные блюда обеспечивают от 86 до 101 г углеводов: 1,5 чашки зерновых, 1 чашку обезжиренного молока и 1 стакан апельсинового сока; или сэндвич с индейкой с 2 ломтиками хлеба и 2 унции индейки, 1 яблоко и 6 унций йогурта.
Углеводы во время тренировки
Гранола энергия бара Фото: demypic / iStock / Getty Images Ваша основная цель во время любой длительной тренировки - поддерживать уровень глюкозы в крови и, следовательно, уровни энергии. Если ваша тренировка длится более 60 минут, Андреа Хакер Томпсон из Американского колледжа спортивной медицины рекомендует принимать от 30 до 60 граммов углеводов в час. Это может быть в виде спортивных напитков, энергетических гелей, энергетических баров, энергетических бобов, меда, апельсинов или бананов.
Восстановление после тренировки
стакан шоколадного молока Фото: bhofack2 / iStock / Getty Images Углеводы после тренировки имеют решающее значение для обеспечения пополнения мышечного гликогена и подготовки вас к следующей тренировке. Если вы не замените свои углеводы, пострадают последующие тренировки или соревнования. Хизер Хедрик Финк, Алан Микески и Лиза Бургун, написал исследование «Практическое применение в спортивном питании» и отметили, что спортсмены с выносливостью должны потреблять 1,2 г углеводов на килограмм массы тела в течение 15-30 минут после тренировки, а затем повторять эту дозу каждый час от 3 до 4 часов. Они предлагают целые пищевые углеводы, такие как фрукты, шоколадное молоко, цельнозерновые бублики или фруктовый йогурт. Спортивные напитки также можно использовать сразу после тренировки. (см. справку 4 стр. 369-370) По мере восстановления, добавьте больше продуктов питания, таких как макаронные изделия, рис, бобовые, фрукты и овощи.
