Тяжелые тяги воздействуют на большие мышцы бедер, но степень работы зависит от вашего диапазона движения и от типа тяги, которую вы выполняете. Ваши ягодицы обеспечивают силу при выпрямлении ног или туловища, а меньшие мышцы бедер контролируют вращение ваших бедер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы силовой тренировки.
Обычная тяга
Во время тяги тяжелая работа, которую получает ваш gluteus maximus - самая большая из трех ягодичных мышц вашего заднего тела, остается прямо пропорциональной тому, как далеко вы поднимаете свои бедра в начале лифта. Чем больше ваших ног нужно выпрямлять, тем больше вы работаете на бедрах. Согните колени и откиньте назад бедрами, прежде чем вытащить планку с земли; это увеличивает вашу работу на тазобедренном суставе, что увеличивает работу вашего gluteus maximus.
Sumo Deadlift
В соответствии с исследованием 2002 года, опубликованным в «Медицина и наука в спорте и упражнениях», сумо-тяга работает с вашими ягодицами больше, чем обычная тяга. Стоя с широкими ногами и выталкивая колени, вы также работаете с меньшими ягодичными мышцами заднего творения - ягодичной мышцей и ягодичной мышцей. Обе эти маленькие мышцы контролируют вращение ваших бедер. Держите их вытолкнутыми, вместо того, чтобы позволить им рухнуть внутрь, когда вы поднимаете планку, чтобы набрать эти мышцы.
Жесткая ножка
Жесткая нога тяги выполняет только половину функции вашего gluteus maximus. Поскольку ваши колени очень мало изгибаются во время этого упражнения, единственная работа, которую выполняют ваши бедра, помогает вам выпрямить спину со дна лифта. Хотя вы можете согнуть колени больше, чтобы добиться большего вращения тазобедренного сустава, что увеличило бы объем работы, которую выполняет ваш gluteus maximus, это также увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.
Увеличение вашего ПЗУ
Чтобы увеличить диапазон движения или ПЗУ, вы можете стоять на небольшой платформе, не превышающей 4 дюйма. Это значительно увеличит работу ваших бедер. Хотя это невозможно для выполнения сумо-тяги, вы можете загрузить панель с меньшими пластинами, чтобы увеличить диапазон движения. Поддержание туловища как можно ближе к вертикали, когда вы тянете сумо-тягу таким образом, увеличит работу ваших бедер.
