Запуск полумарафона - это достижение; который требует дисциплины, самоотверженности и строгой подготовки. Предоставление вашему телу правильного топлива важно для вас, чтобы вы делали все возможное в день гонки. Еда, которую вы решите съесть в день гонки, очень важна, но ваша диета за несколько дней до вашей гонки также может повлиять на ваш бег.
Ключи к правильному топливу
Овсянка с бананами и орехами Фото: Сьюзан Шмитц / iStock / Getty Images За несколько дней до начала полумарафона нет времени ограничивать потребление калорий или углеводов. Еда, которую вы потребляете утром в гонке, будет недостаточной для обеспечения достаточной энергии, поэтому вам нужно будет использовать некоторую запасенную энергию. Ваше тело может хранить около 2 000 калорий из углеводов в виде гликогена, что достаточно, чтобы вы проехали 13,1 мили гонки. Чтобы построить свои магазины гликогена в день гонки, поднимите свой калорий и потребление углеводов за неделю до марафона. Ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять от 55 до 60 процентов ваших калорий из углеводов или от 3 до 5 граммов на фунт веса тела.
Дни перед гонкой
Пенне макароны с жареной курицей и овощами Фото: 4nadia / iStock / Getty Images В течение дней, ведущих к вашей гонке, сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион множество сложных углеводов. Хорошими источниками сложных углеводов являются такие продукты, как хлеб из цельного зерна, крупы, картофель, макаронные изделия, рис и бобовые. На завтрак, рассмотрите овсянку, посыпанную фруктами и орехами, или английскую булочку с арахисовым маслом и нарезанным бананом. На обед и ужин попробуйте измельченный говяжий буррито с рисом и бобами, макароны, заправленные на гриле с курицей и жареными овощами, или курятину и овощи, приготовленные на гриле, приготовленные на пару из риса. Включите закуски в течение дня, такие как йогурт, увенчанный фруктами и гранолой, крекерами и сыром или половиной сэндвича.
Еда в гоночной трапезе
Бублик с арахисовым маслом и кусочками яблока Фото: Уильям Берри / iStock / Getty Images Ваш завтрак в день полумарафона должен быть высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и относительно низким содержанием жира и клетчатки для предотвращения желудочно-кишечного расстройства во время бега. Запуск на полный желудок может быть неудобным, поэтому планируйте завтракать за два-четыре часа до начала вашей гонки. Идеи для предрассветного завтрака - это бублик с арахисовым маслом и медом, тосты из изюма с приготовленным яйцом и соком, крупы и молоко, увенчанные свежими фруктами или блинчики, наполненные нежирным йогуртом и фруктами. За четыре часа до гонки выпейте 2 - 3 миллилитра воды или спортивного напитка за фунт веса тела.
Соображения
Питьевая вода Runner Фото: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images В дни, предшествующие вашему полумарафону, не пробуйте новые продукты в первый раз. Сейчас не время рисковать желудками, связанными с новой пищей. Если вы решите потреблять спортивные напитки или бары прямо перед гонкой, избегайте фруктозных продуктов, так как они могут вызвать диарею. Во все времена оставайтесь адекватно гидратированными.
