Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, которые считаются полезными для их противовоспалительных свойств. Считается, что докозагексаеновая кислота, или DHA, и эйкозапентаеновая кислота, или EPA, являются особенно полезными формами омега-3 жирных кислот. Медицинский центр Университета Мэриленда сообщает, что DHA и EPA могут быть полезными при лечении или профилактике депрессии, ревматоидного артрита, сердечных заболеваний и других состояний. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, следует рассматривать как профилактическое дополнение к традиционной медицине. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к диете с высоким содержанием EPA или DHA.
Рыба
Тилапия рыба. Фото: hipokrat / iStock / Getty Images Лучшим источником пищи как DHA, так и EPA является жирная рыба холодной воды и моллюски. Рыба с холодной водой, такая как лосось, сардины, скумбрия, сельдь и тунец, содержит большое количество этих хороших жиров. Пресноводные рыбы, такие как сома и тилапия, содержат значительно меньше DHA и EPA, чем их родственники из морских жирных рыб с холодной водой. Американская сердечная ассоциация предлагает употреблять по меньшей мере две порции рыбы в неделю, особенно жирной рыбы. Они также рекомендуют детям и беременным женщинам избегать употребления в пищу рыбы, которая может содержать более высокие уровни ртути, такие как акула, меч-рыба, королевская макрель или плитка.
Водоросли
Водоросли. Фото: sommail / iStock / Getty Images Вегетарианским источником DHA являются водоросли, морские водоросли, которые содержат небольшое количество DHA. ДГК, обнаруженный у рыб, фактически является результатом потребления морских водорослей. Поскольку DHA присутствует в морских водорослях в небольших количествах, концентрированные добавки из морских водорослей используются для доставки вегетарианской формы DHA. DHA в капсулах с водорослями и DHA в приготовленном лососе питательны одинаково.
Укрепленная еда
Молоко. Фото: Purestock / Purestock / Getty Images Основные продукты, такие как молоко, йогурт, яйца и хлеб, могут быть обогащены омега-3 жирными кислотами. Эти укрепленные продукты все чаще встречаются на полках продуктовых магазинов. Согласно Исследовательскому фонду Purdue, жирные кислоты омега-3 в обогащенных продуктах действительно биодоступны, и эти укрепленные основные продукты могут обеспечить надежную низкую дозу омега-3 жирных кислот.
Источники растений Омега-3
Льняное семя. Фото: Sabina Dimitriu / iStock / Getty Images Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA не производятся на растениях; однако многие растения содержат омега-3 жирнокислотную альфаланоленовую кислоту или ALA. Льняные семена, грецкие орехи и масло канолы все высоки в ALA. Наши тела могут преобразовывать ALA в EPA и, в гораздо меньшей степени, DHA. Однако это преобразование относительно неэффективно и зависит от нескольких факторов, включая уровни эстрогенов. Институт Linus Pauling сообщает, что для здоровых молодых женщин приблизительно 21% ALA конвертируется в EPA и только 9% в DHA. Поскольку преобразование ALA в DHA строго ограничено, продукты, содержащие ALA, не следует рассматривать как надежный источник DHA.
