Для работы мышц живота и грудной клетки не требуется членство в спортзале или даже набор гантелей. На самом деле, он даже не принимает отдельных упражнений. Ряд движений одновременно работает как с абс, так и с пеками, не требуя ничего больше, чем ваш вес тела.
Планка
Умный фитнес-ход - это тот, который требует более одной группы мышц, такой как доска. Небольшое исследование, опубликованное в 2011 году в области медицины и науки в области спорта и физических упражнений, показало, что план предплечья требует более чем в два раза средней активности прямой мышцы брюшной полости, наружных брюшных косых и поясничной поясничной спинки по сравнению с традиционным сгибанием ствола - то есть хрустом , Доски также требуют, чтобы ваши мышцы грудной клетки активировались, чтобы ваше тело приподнялось.
Чтобы правильно выполнить доску, лечь на живот лицом вниз. Расположите локти рядом с боками, прямо под вашими плечами, ладонями вниз. По мере того, как вы сокращаете свои мышцы мышц, подкрепитесь своими предплечьями. Держите голову на ногах по прямой линии, сопротивляясь желанию, чтобы ваши ягодицы всплыли или провисали.
Сделайте это сложнее: Для немного дополнительной омры для ваших сердечных и грудных мышц, попробуйте доски для пауков. Вместо того, чтобы отдыхать на ваших предплечьях, подталкивайте себя, чтобы вы балансировали руками и пальцами ног. Приведите левое колено к наружной части левой лодыжки, удерживайте один кол-во и верните его в исходное положение. Повторите на правой стороне. Цель для 20 чередующихся повторений.
Отжимания
Хотя отжимания часто считаются исключительно упражнением на сундук, им также требуется удивительное количество мышечной активации из вашего ядра. Однако наиболее эффективный отжимание основывается на использовании надлежащей формы, которая включает:
- Поддержание вашего тела по прямой линии, без провисания или поднятия бедер - это то, что в первую очередь нацелено на мышцы ab.
- Сохраняя широкое положение рук, которое активирует мышцы грудной клетки, против узкого захвата, который активирует трицепсы.
- Используя полный диапазон движения для полного отжимания, а не наполовину.
Если вы еще не можете справиться с полным отталкиванием, начните с повышенных отжиманий, то есть руками с помощью скамейки, стола или другой приподнятой поверхности, или аккуратно положив колени на землю.
Push-Ups Photo Credit: webphotography / iStock / Getty Images Plank-Ups
Сочетайте отжимание и доску в один ход, который взрывает брюшную и грудную мышцы. В качестве бонуса это упражнение также работает на ваших плечах.
Начните в отжимающем положении, поджав руки под ваши плечи, и ваши ноги вытянулись за вами. Затем опуститесь до положения доски предплечья, опуская один локоть за раз. Переверните движение, вернув руки в полное выдвинутое положение, по одному за раз.
Inchworms
Если вы сделаете это достаточно быстро, вы будете не только работать с грудью и плечами, но и заставлять ваше сердце закачивать и немного заниматься кардио.
Начните в положении стоя с ногами на несколько дюймов друг от друга. Контрактируйте мышцы живота и выдохните. По мере того, как вы это делаете, наклонитесь вперед с бедер и опустите верхнюю часть тела на пол, пока не сможете поместить ладони в свои руки перед собой. Старайтесь держать позвоночник плоским, делая это.
Затем медленно двигайте руками вперед, позволяя своим каблукам подниматься с пола. Когда вы достигнете полного положения доски, завершите один полный отжим. Медленно проведите руки назад, перевернув упражнение, пока вы снова не встанете.
