Силовой тренинг с использованием веса вашего тела или легких весов для сопротивления - это подходящий способ для молодого человека набрать мышцы. В то время как упражнения по тяжелой атлетике и бодибилдингу подходят для взрослых, молодое тело еще не оборудовано для обработки тяжелых грузов, которые взрослые могут поднимать. Начиная серьезную программу тяжелой атлетики до полной разработки вашей скелетной системы, вы можете стать уязвимой для травм, которые могут препятствовать вашей способности наращивать мышцы в будущем. 14-летний мужчина должен набрать мышцы, не рискуя получить травму.
Шаг 1
Тренируйте свою сердечно-сосудистую систему с 10-минутной разминкой перед любой деятельностью. Короткий толчок, прыгающие домкраты или другая гимнастика должны предшествовать любой силовой тренировке и увеличит вашу выносливость и уменьшат вероятность травмы.
Шаг 2
Выполняйте упражнения на вес тела, такие как отжимания, сидячие места, подтяжки и приседания, когда вы начинаете развивать свои мышцы. Постарайтесь выполнить столько упражнений, сколько сможете, и постепенно увеличивайте число, которое вы делаете, когда начинаете улучшаться.
Шаг 3
Поднимите весы с большим количеством повторений. Для любого упражнения по тяжелой атлетике вы выбираете вес, который позволяет выполнять от 10 до 15 повторений более трех-четырех наборов. Если вы не можете выполнить это много повторений, используйте более легкий вес, пока не получите больше силы.
Шаг 4
Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые включают в себя более одного совместного движения. Эти упражнения, которые включают в себя жим лежа, мертвый подъем и взвешенные приседания, активируют больше мышечных волокон сразу, что приводит к увеличению общего мышечного усиления за меньшее время. Вы можете начать фокусироваться на изолированных мышцах после того, как ваши первичные мышцы станут больше по мере взросления.
Шаг 5
Сосредоточьтесь на своей форме, когда вы поднимаете. Многие травмы тяжелой атлетики вызваны плохой формой, которая позволяет вам «обманывать» и поднять больше веса, чем ваши мышцы в противном случае готовы. Изучение правильной формы в качестве молодого штангиста даст вам более прочную основу в последующие годы бодибилдинга.
Шаг 6
Вырабатывайте все свое тело, а не просто концентрируетесь на эффектных мышцах. Хотя может возникнуть соблазн сосредоточить свою тренировку на руках и груди, не пренебрегайте ногами и спиной.
Шаг 7
Ешьте много еды. Получение мышц имеет такое же отношение к тому, что вы едите, как к тому, что вы поднимаете. Пока вы молоды, ваш метаболизм будет самым быстрым. Требуется много калорий, чтобы предоставить вам питательные вещества, необходимые для роста мышц. Ешьте высококачественные богатые белками продукты и старайтесь есть по крайней мере каждые два часа.
Предупреждения
- Избегайте соблазна добавить слишком много дополнений к своему рациону. В то время как протеиновый коктейль в порядке, держитесь подальше от стероидов, гормонов роста, синтетических андрогенов и большинства других добавок, предназначенных для увеличения роста мышц, если только это не рекомендовано врачом.
