Несмотря на то, что вы можете потерять вес с помощью диеты, Американский совет по упражнениям рекомендует также включать регулярные упражнения в режим потери веса. Это даст вам преимущество потери веса, потому что вы будете терять вес и улучшать свою физическую форму, что может помочь вам удержать вес в долгосрочной перспективе.
Как много и как быстро
Масштаб Фото: Фотодиск / Фотодиск / Getty Images Казалось бы, просто резко сократить количество калорий, чтобы быстро потерять вес, но со временем это наносит больше урона, чем пользы. Поддержание решительных мер, которые привели к потере веса, часто бывает затруднительным, и согласно информационной сети контроля веса, быстрая потеря веса может вызвать дефицит питательных веществ, повышенный риск возникновения желчных камней и потенциальных проблем с сердцем. Они рекомендуют потерять не более 1 - 2 фунтов в неделю. При этом безопасном, здоровом темпе вы можете потерять 8-16 фунтов за два месяца.
Сжечь калории с помощью кардио
Упражнение Фото: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Чтобы потерять 1 фунт жира в неделю, вы должны создать калорийный дефицит в 500 калорий в день. Поскольку сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, это может способствовать этому дефициту. Американская сердечная ассоциация рекомендует делать 60 минут умеренного сердечно в большинстве дней недели. Это может быть что угодно: от ходьбы и езды на велосипеде до плавания и прыгающей веревки. Если вы не можете выполнить целую кардио-сессию за один раз, то также эффективна разделение на три, 20-минутные сессии в течение дня.
Включение высокоинтенсивного обучения
Interval training Фото: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Высокоинтенсивное обучение интервалу (HIIT) может добавить разнообразие в вашу рутину сердечно и эффективно помочь вам сбросить вес. Интенсивность этого типа обучения дает вашему калорийному ожогу импульс; вы сжигаете калории во время тренировки и после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются. Во время этого типа обучения вы чередуетесь с легким в обслуживании, умеренным ритмом упражнений и энергичными темпами. Например, пробежка в течение двух минут, а затем скорость до одноминутного спринта. Заменяйте между интенсивностями в течение примерно 15 минут или дольше, пока вы приобретаете опыт.
Построение мышц с силовым тренингом
Силовой поезд Фото: Medioimages / Фотодиски / Фотодиски / Getty Images Силовые тренировки, проводимые два раза в неделю, могут помочь вам поддерживать и наращивать мышечную ткань, поскольку вы теряете вес и физические упражнения. Вы сжигаете калории во время тренировочной тренировки и продолжаете сжигать калории через часы после окончания тренировки, когда ваше тело работает, чтобы пополнить ваши истощенные энергией мышцы и восстановить их. Сосредоточьтесь на работе с большими группами мышц, включая ноги, руки, сундук, спину, абс и бедра, для достижения оптимальных результатов. Вы можете использовать свой вес тела, тяжелоатлетические машины, тренировочные группы или свободные веса для сопротивления.
Еда здоровой пищи
Салат Фото: Юпитермаж / Pixland / Getty Images Обеспечение того, чтобы ваше тело получало питательные вещества, которые ему нужны, важно, чтобы обеспечить вам энергию в течение дня, когда вы теряете вес. Нежирные или обезжиренные молочные продукты, бедный белок, фрукты, овощи и цельные зерна должны быть частью вашего рациона. Чтобы сократить количество калорий из пищи, подавайте себе небольшие порции и замените высококалорийные продукты питательными, низкокалорийными продуктами. Питьевая вода вместо сахаристой соды или алкоголя, а также перекусывание фруктов и овощей вместо чипсов и печенья может иметь большое влияние. Сделайте постепенные изменения в своей диете, которые вы можете легко поддерживать в долгосрочной перспективе.
