Абдоминальный жир не просто неприглядный, он также опасен для вашего здоровья. Глубокий абдоминальный жир связан с сердечными заболеваниями, диабетом и даже с раком.
Тем не менее, вы не можете определить сокращение. Чтобы потерять живот жир, вы должны потерять общий жир, некоторые из которых будут поступать из вашей средней части.
Единственный способ сделать это - процедура здорового питания и регулярных упражнений. Хорошей новостью является то, что вам не нужно дорогостоящее членство в спортзале. От сгребания листьев до отжиманий на полу вашей гостиной вы можете получить отличную тренировку, не выходя из дома.
Кардио упражнения
Чтобы потерять жир вокруг вашей талии, вам нужно создать баланс между потребляемыми вами калориями и калориями, которые вы сжигаете через активность. Чем больше упражнений на кардио, тем больше калорий вы сжигаете для потери веса. И, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы будете гореть.
Кардио не обязательно должно быть специфическим упражнением, таким как бег трусцой. Это просто необходимо, чтобы ваш сердечный ритм и держать его там в течение определенного периода времени.
Вот список некоторых кардио-упражнений, которые вы можете делать дома, с калориями, сожженными за 30 минут для человека весом 155 фунтов:
- Бег на месте: 272
- Скакалка, умеренный темп: 340
- Прыжки с гнездами, энергичные темпы: 282
- Танцы: от 205 до 223
- Аэробика с низким уровнем воздействия: 205
- Высокоэффективная аэробика: 260
- Низкоударная ступенчатая аэробика: 260
- Высокая ударная аэробика: 372
Некоторые люди вкладывают средства в кардио-оборудование, чтобы держать дома, что делает упражнения в кардио упражнения более удобными. Вот некоторые цифры для сжигания калорий на кардио-оборудовании тренажерного зала:
- Стационарный велосипед, умеренный темп: 260
- Стационарный гребец, умеренный темп: 260
- Эллиптический тренажер: 335
Некоторые домашние дела также являются хорошими формами кардио упражнения:
- Ракетные листья: 150
- Кошение газона: 167
- Измельчение древесины: 223
- Сгоревший снег: 223
Стремитесь сделать одно из этих упражнений или комбинацию упражнений в большинстве дней недели. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы взрослые получали не менее 150 минут средней интенсивности или 75 минут интенсивной тренировки каждую неделю. Однако, чтобы действительно увидеть разницу в вашей талии, CDC предлагает удвоить эти цифры.
Силовые тренировочные упражнения
Фото: shironosov / iStock / GettyImages В то время как кардио помогает вам сжигать калории, пока вы это делаете, силовые тренировки помогают вам наращивать мышцы, чтобы улучшить ваш метаболизм. Мышцы более метаболически активны, чем жиры - для наращивания и поддержания требуется больше энергии, а это означает, что у вас есть более сухая мышечная масса, тем эффективнее ваше тело сжигает калории и уменьшает вашу талию.
Силовой тренинг дома во многих случаях еще проще, чем кардио, потому что вам не нужно много места или оборудования. Фактически, вы можете получить отличную тренировку по укреплению мышц дома, используя только свой вес. Эти виды упражнений называются гимнастикой.
Вот несколько примеров, которые могут быть вам знакомы:
- Отжимания
- Выпады
- Приседания
- Crunches
Во многих случаях упражнения, которые вы обычно делаете в тренажерном зале, которые могут потребовать некоторого оборудования, могут быть изменены, чтобы вы могли делать их дома, нередко с тем, что у вас есть. Например:
Строки со столом: Расположите себя под кухонным столом или столовой или столом. Возьмитесь за край стола шире ширины плеч, а ваши пятки на полу вытащите сундук к краю стола. Принесите локти в сторону и держите свое тело на одной прямой линии. Опустите вниз с контролем и повторите.
Шаг вверх: Используйте прочный стул или скамью. Поместите одну ногу на скамью, переносите свой вес и проведите через колени и бедра, чтобы встать на скамейку. Спуститесь правой ногой и повторите. Затем переключите стороны.
Коробные прыжки: Вместо того, чтобы ступить, прыгайте на скамье, приземляясь обеими ногами. Протянитесь через колени и бедра, чтобы встать прямо вверх. Вернитесь назад и повторите.
Вы можете даже использовать предметы, которые есть у вас дома, чтобы добавить вес к этим упражнениям. Держите пару галлонных кувшинов в любой руке, как вы приседания, выпадения или ступеньки. Коробки молока, моющие средства для стирки, мешки с рисом, апельсины или лук также хорошо работают. Использовать ваше воображение!
